Comment masser vos jambes maigres

Les jambes maigres sont le produit de plusieurs facteurs, y compris la forme naturelle de votre corps, votre pourcentage de graisse corporelle, votre régime alimentaire et votre routine de conditionnement physique. Si vous avez des jambes naturellement maigres, vous pourriez ne pas être en mesure d'obtenir des jambes volumineuses et musclées, mais vous pouvez ajouter une forme et une définition à la bonne alimentation et au bon plan d'exercices.

Vidéo du jour

Étape 1

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Mangez un régime riche en protéines. Crédit photo: Liv Friis-Larsen / Getty Images

Manger une alimentation riche en protéines, qui aide votre corps à construire des tissus musculaires en bonne santé. Les centres américains de contrôle et de prévention des maladies recommandent au moins 46 grammes de protéines par jour pour les femmes et 56 grammes pour les hommes. Il y a 8 grammes de protéines dans une tasse de lait et 21 grammes dans la plupart des morceaux de viande de 3 onces.

Étape 2

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Examinez votre apport calorique quotidien et vos besoins. Crédit photo: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images

Examiner votre apport calorique quotidien. Vos besoins caloriques quotidiens varieront selon votre âge et votre niveau d'activité, bien que la plupart des gens aient besoin d'environ 2 000 calories par jour. Si vous ne consommez pas assez de calories, vos jambes ne vont pas grossir, et vous pouvez même perdre du poids. Votre médecin peut vous aider à déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, mais plus vous devenez actif, plus vous aurez besoin de manger.

Étape 3

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Concentrez-vous sur les exercices aérobiques qui développent le muscle. Crédit photo: Warren Goldswain / iStock / Getty Images

Concentrez-vous sur les exercices aérobiques qui construisent du muscle. La course longue distance a tendance à donner des jambes minces, alors que les sprinters ont souvent plus de volume. De même, des activités comme le cyclisme, la natation et l'entraînement en circuit peuvent vous aider à développer vos muscles. Le Centre américain de contrôle et de prévention des maladies conseille 75 minutes par semaine d'activité aérobique intense - comme la natation à haute intensité - ou 150 minutes d'activité modérée, comme la marche. Parce que l'exercice cardiovasculaire brûle des calories, vous devrez manger plus si vous voulez maintenir votre poids actuel. Par exemple, une personne de 125 livres brûle environ 240 calories en roulant 5 mph. Vous pourriez compenser ce déficit calorique en mangeant environ trois œufs durs ou deux galettes de saumon.

Étape 4

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Effectuer des exercices de renforcement musculaire. Crédit photo: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Effectuer des exercices de musculation musculaires qui travaillent vos mollets. Pour faire une relance du mollet, levez-vous bien droit et remontez lentement jusqu'à la pointe des pieds en tenant pendant environ deux secondes. Pour travailler vos veaux encore plus, essayez de tenir un poids de 5 livres dans chaque main. Visez au moins deux séries de 10 reps. Les machines d'exercice telles que la presse à veau, qui vous oblige à pousser un poids vers l'avant à l'aide de vos mollets, peuvent également encombrer la partie inférieure de vos jambes.Commencez avec cinq répétitions, en construisant jusqu'à deux ou plusieurs séries de cinq à dix répétitions.

Étape 5

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Faites des squats et des fentes dans la salle de gym. Crédit photo: Jani Bryson / iStock / Getty Images

Travailler les quadriceps et les ischio-jambiers de vos cuisses en faisant des squats. Levez-vous avec votre colonne vertébrale droite, puis baissez le torse vers le sol et vers le sol comme si vous alliez vous asseoir sur un banc. Faire 10 répétitions et au moins deux ensembles. Ensuite, essayez les fentes. Tenez-vous debout et faites un grand pas en avant pour que votre jambe avant soit à environ trois pieds devant votre jambe arrière. Puis abaissez votre torse au sol, en pliant les deux genoux pour former des angles de 90 degrés. Revenez à votre position de départ et répétez, cette fois en faisant un pas en avant avec votre autre jambe. Effectuez cinq répétitions avec chaque jambe, puis accumulez jusqu'à 10 répétitions et deux ensembles ou plus. Pour encore plus d'intensité, essayez de tenir les poids de la main pendant que vous effectuez ces exercices.

Étape 6

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Intégrez des kettlebells dans votre entraînement des jambes. Crédit photo: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

Intégrez des kettlebells dans votre entraînement des jambes tout en développant votre force. Essayez un deadlift kettlebell en plaçant un kettlebell sur le sol immédiatement à côté et sur le côté de chaque pied. Pliez vos genoux, gardez votre dos droit, et prenez chaque kettlebell, revenant à une position debout. Répétez l'opération pour cinq répétitions. Rendez l'entraînement encore plus difficile en vous tenant debout sur une jambe pendant que vous vous accroupissez.

Ce dont vous aurez besoin

• Haltères
• Kettlebells

Conseils

• Certains gymnases ont des entraîneurs personnels qui peuvent vous aider à concevoir des plans de conditionnement physique personnalisés. Choisissez des poids que vous n'avez pas à solliciter, mais qui sont suffisamment lourds pour rendre votre entraînement plus difficile.