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Dans votre quête d'abs parfaits, n'oubliez pas votre distribution de soutien. Vos obliques sont en réalité deux ensembles de muscles - les obliques internes et externes - qui courent le long des côtés de votre torse de vos côtes à votre bassin. Ces muscles gardent votre torse stable et droit, et vous permettent de faire pivoter le haut du corps. C'est pourquoi de nombreux exercices qui construisent les obliques impliquent des mouvements de torsion ou d'un côté à l'autre. Quand ils sont tendus et tonique, ils sucent l'intestin comme un corset pour donner aux hommes et aux femmes une taille enviablement étroite, moins les poignées d'amour et les muffins.
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Étape 1
Réchauffez vos obliques et évitez les blessures avec la torsion du torse, un étirement dynamique. Tenez-vous avec les pieds légèrement plus grands que la largeur des hanches. Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre poitrine et pliez vos coudes de 90 degrés. Sans bouger les jambes, tournez le haut du corps vers la droite, puis vers la gauche dans un mouvement fluide. Concentrez tout votre mouvement dans votre torse et gardez votre dos droit. Effectuer 10 à 20 étirements de chaque côté.
Étape 2
Allongez-vous sur votre tapis à votre gauche pour commencer les craquements de côté. Empilez votre pied droit sur votre gauche. Placez votre main droite sur le dos de votre tête et amenez votre bras gauche autour de votre torse. Reposez votre main gauche sur votre oblique droit - cela vous aidera à les sentir travailler. Serrez vos obliques pour lever la tête et les épaules du côté du tapis. Abaissez et répétez pour un à trois ensembles de 10 à 12. Pour un défi supplémentaire, maintenez votre dernier représentant de chaque côté pendant 15 à 45 secondes.
Étape 3
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, avec un haltère de poids moyen ou une boule de médecine dans vos mains, pour commencer les torsions russes. Serrez votre torse pour lever la tête et les épaules du tapis. Tournez votre torse vers la droite et apportez votre poids au tapis sur votre droite. Le mouvement de torsion aide à cibler vos obliques. Tenez pendant cinq secondes, puis faites pivoter votre torse et le poids vers la gauche. Effectuez 10 répétitions. Cet exercice fonctionne également vos bras, vos épaules et votre poitrine. Pour un défi supplémentaire, réglez un banc abdominal à 45 degrés et couchez-le de sorte que votre corps soit incliné et que vos genoux soient accrochés au bord du banc. Dans cette position, vous allez soulever le poids du haut de votre corps et vous tordre contre la gravité.
Étape 4
Allongez-vous sur le dos et lève les pieds en l'air pour effectuer des craquements au toucher. Serrez votre tronc et soulevez la tête et les épaules du tapis en vous approchant de la main droite de votre orteil gauche. Abaissez vos épaules vers le tapis et répétez, cette fois en atteignant votre orteil droit avec votre main gauche. Continuer pour trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Étape 5
Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et tenez un haltère moyen dans votre main gauche pour effectuer les virages latéraux lestés. Placez votre main droite sur votre hanche ou sur le côté de votre tête et pliez le haut du corps vers la droite. Gardez votre dos droit et pliez jusqu'à ressentir de la tension, mais pas de la douleur, dans votre muscle oblique gauche. Revenez pour commencer et continuez pour 10 à 12 répétitions de chaque côté. Effectuez deux à trois séries de chaque côté.
Étape 6
Placez les pieds écartés de la largeur des hanches avec un haltère de poids moyen ou une boule de médecine dans vos mains devant vous pour exécuter les coupeurs de bois. Tournez le haut du corps vers la droite, en soulevant votre poids vers le haut, vers l'épaule droite, comme si vous souleviez une hache pour couper du bois. Gardez votre dos droit. Maintenez la position pendant une seconde et revenez au début, puis répétez sur le côté gauche. Effectuez un jeu de 10 à 15 répétitions de chaque côté. Cet exercice travaille vos bras et vos épaules avec vos obliques.
Étape 7
Grimpez sur la chaise de votre capitaine avec les pieds vers le bas, le dos contre le dos de la chaise et vos avant-bras confortablement plantés sur les accoudoirs pour effectuer des relances de genoux. Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés et serrez les obliques de votre côté gauche pour soulever votre hanche gauche vers votre coude gauche. Revenez pour commencer et répétez avec la hanche oblique droite et droite. Effectuez deux à trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Étape 8
Tendez vos obliques et refroidissez avec un coude latéral. Stand avec les pieds légèrement plus large que la largeur des hanches. Placez votre main droite sur vos obliques de gauche et étirez votre bras gauche sur votre tête. Pliez votre torse vers la droite, en passant par-dessus votre tête avec votre main gauche, pour étirer vos obliques de gauche. Tenez une minute, puis répétez avec vos obliques de droite.
Étape 9
Consommez au moins 60 grammes de protéines maigres par jour sous forme de poisson, de poulet, de viande rouge maigre, de noix, de légumineuses et / ou de produits à base de soja pour vous aider à développer vos muscles. Environ 30% de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines.
Choses dont tu auras besoin
- Tapis d'exercice
- Balle de stabilité
- Chaise du capitaine
- Balle de médecine moyenne
- Haltère de poids moyen
Trucs
- Effectue ces exercices deux à trois fois par semaine avec un jour de repos entre les séances d'entraînement pour de meilleurs résultats. Choisissez un poids assez lourd pour vous fatiguer, mais pas si lourd que vous ne pouvez pas effectuer le nombre de répétitions fourni.
Avertissements
- Envisagez de parler à votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercices pour vos obliques, surtout si vous avez eu des blessures ou des douleurs au torse ou au dos.
