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À partir de la quarantaine, votre métabolisme ralentit de plus en plus rapidement avec l'âge. C'est parce que la perte de masse musculaire est une partie naturelle du vieillissement. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme est rapide. Avec tant d'Américains de plus de 50 ans victimes de maladies cardiaques et de diabète, contrer un ralentissement du métabolisme est important pour potentiellement aider à prévenir le gain de poids et la maladie qui en résulte. Pour augmenter la masse musculaire malgré les effets du vieillissement, respectez un plan d'exercices sérieux et optimisez votre alimentation pour gagner du muscle. Ne commencez jamais un nouveau régime ou régime d'exercice sans d'abord consulter votre médecin.
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Plan d'exercice
L'American College of Sports Medicine recommande aux personnes de plus de 50 ans de musculation tous les principaux groupes musculaires au moins deux et jusqu'à quatre fois par semaine pour gagner muscle. Prévoyez au moins 48 heures entre les entraînements de musculation pour une récupération complète. Le surentraînement peut causer des blessures et des revers dans votre plan, ce qui peut entraîner une perte musculaire. Il est également important de ne pas sous-former. Pour une santé et une forme physique optimales, vous devez également faire de la cardio-training toutes les semaines. Les femmes âgées courent un plus grand risque d'ostéoporose que les hommes et profitent d'un cardio à fort impact tant que les articulations du genou peuvent supporter le poids. mettre plus de poids et d'impact sur vos jambes augmente la densité osseuse. Encore une fois, consultez un médecin pour déterminer combien d'exercice, et quel plan d'exercice spécifique, est le mieux pour vous.
Exercices de musculation
Faites un à deux exercices par groupe de muscles dans chaque séance d'entraînement en force. Changez les exercices de session en session. N'oubliez pas de faire des exercices qui ciblent votre poitrine, vos épaules, vos biceps, vos triceps, vos abdominaux, votre dos, vos hanches, vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets. Les exercices multi-articulaires travaillent plus d'un groupe musculaire à la fois. Par exemple, les squats, les fentes et les presses de jambes construisent les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers en un seul exercice. Plus de 50 adultes devraient généralement se concentrer sur les exercices multi-articulaires plutôt que sur les exercices qui isolent un muscle, car ils améliorent la stabilité, l'équilibre et la coordination et peuvent vous aider à éviter les blessures lors d'autres types d'exercices. D'autres exemples d'exercices multi-articulaires sont des pompes, des tractions, des presses d'établi et des presses d'épaule. Encore une fois, obtenez toujours l'autorisation de votre médecin d'abord, puis consultez un professionnel de la condition physique pour déterminer quel plan d'exercice est le meilleur pour vous.
Poids, Reps et Sets
Choisissez la quantité de poids que vous soulevez pour chaque exercice d'entraînement en force basé sur la quantité qui vous fatigue juste avant ou à 15 reps. Faites une à trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice. Si c'est la première fois que vous faites un exercice, demandez à un entraîneur personnel de vous aider à vous assurer que vous utilisez le bon formulaire et vous aider à choisir le poids de départ.Augmentez la quantité de poids que vous utilisez lorsque vous devenez plus fort pour éviter les plateaux de gain musculaire. Pour une meilleure sécurité et pour vous assurer d'utiliser la bonne technique, choisissez des exercices de poids de machine plutôt que des poids libres.
Entraînements d'aérobic
Selon l'American College of Sports Medicine, votre capacité aérobique maximale diminue également au fil du temps, ce qui diminue votre niveau de forme cardio. Pour rester en santé, faites des exercices d'aérobie qui fonctionnent sur tout votre corps, comme la marche, le jogging, la natation, la danse et la machine elliptique. Cardio entraînements brûler plus de calories que la musculation, alors faites plus de cardio si vous avez besoin de perdre du poids. Plus vous êtes actif, mieux c'est. Trouver des activités comme le jardinage, promener le chien ou prendre un cours de conditionnement physique que vous aimez faire pour vous aider à serrer dans plus d'exercices aérobiques.
