Comment construire des muscles des jambes à la maison

Vous n'êtes pas destiné à avoir des muscles des jambes faibles et indéfinis si vous ne pouvez pas vous rendre au gym. Alors que les squats arrière et les deadlifts lourds fonctionnent vos jambes, mais ils ne sont pas vos seules options. Mettre en place un entraînement stimulant et efficace pour vos jambes que vous pouvez faire dans le confort de votre propre maison.

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Comment vous construisez le muscle

Le muscle se construit quand vous le stressez, en déchirant les fibres. Puis, quand vous vous reposez, ces fibres repoussent plus grandes et plus fortes, et vous vous retrouvez avec des jambes plus fortes et plus musclées. Haltères, haltères et machines peuvent stresser vos muscles, mais votre propre poids corporel, articles ménagers et équipement de poids à la maison peuvent être tout aussi efficaces dans la construction de la musculature de la jambe.

Visez deux à trois entraînements par semaine pour vos jambes. Planifiez ces séances d'entraînement au moins 48 heures d'intervalle pour donner ce temps de récupération très important au cours de laquelle votre muscle répare et grandit. Inclure au moins trois de ces exercices dans chaque exercice, ou faites-les tous si vous avez le temps.

Squats de gobelets

Avec les squats à gobelet, vous tenez une résistance au centre, ce qui signifie qu'un article ménager comme un pichet de détergent à lessive ou une boîte scellée de litière pour chat fonctionne très bien. Si vous avez un haltère, bien sûr, vous pouvez l'utiliser à la place. Vous travaillerez vos cuisses et votre noyau avec ce mouvement.

Pour faire l'exercice : Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que les hanches et tenez l'objet lourd avec les deux mains sur votre poitrine. Pliez les genoux et les hanches pour vous asseoir jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Lève-toi pour terminer une répétition. Visez de 10 à 20 répétitions, choisissez ce qui vous fatigue. Travailler jusqu'à trois ensembles, avec 30 secondes entre eux.

Fentes de marche

Vous n'avez pas nécessairement besoin de résistance pour rendre les mouvements de marche difficiles. Cependant, si vous les trouvez trop faciles, tenez une bouteille d'eau de gallon ou un grand pot de lait rempli de sable dans chaque main, accrochant le long de vos hanches, pendant que vous vous déplacez.

Pour faire l'exercice : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la hanche; bras pendants le long de vos cuisses. Étape 3 à 4 pieds en avant avec votre jambe droite et pliez le genou droit de sorte qu'il s'aligne sur votre cheville droite. Simultanément, pliez le genou gauche pour qu'il touche presque le sol. Levez-vous et avancez immédiatement avec la jambe gauche pour exécuter une autre fente. Déplacez-vous le long d'une longue pièce ou d'un couloir - ou utilisez le trottoir devant votre maison. Faites environ 20 répétitions et travaillez jusqu'à trois séries.

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Les fentes sont efficaces même sans poids supplémentaires. Crédit photo: undrey / iStock / GettyImages

Squats de saut

Les squats de saut défient vos muscles lorsque vous attrapez votre poids lorsque vous atterrissez. Lorsque vous n'avez pas accès aux poids, cet exercice est particulièrement efficace pour soumettre vos muscles au stress.

Pour faire l'exercice: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la hanche et les bras le long des hanches. Accroupissez-vous et exploser immédiatement, balançant vos bras pour obtenir l'élan et la hauteur. Revenez dans un squat et répétez votre prochain rep. Faites les sauts pendant 30 secondes et travaillez jusqu'à trois séries de 45 à 60 secondes. Lorsque vous faites plusieurs séries, reposez-vous environ 1 minute entre elles.

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Step-Ups

Adaptez facilement les step-ups à un entraînement à domicile en utilisant un banc de pique-nique, une chaise robuste ou une marche haute porche. Vous voulez qu'il soit entre 12 et 24 pouces de haut. Tenez un objet lourd le long de vos hanches, comme des cruches d'eau, pour un défi supplémentaire.

Pour faire l'exercice : Tenez-vous devant la surface élevée. Soulevez votre jambe droite pour monter; utilisez vos fesses et votre cuisse pour tirer votre poids vers le haut. Tapez votre orteil gauche sur la surface et appuyez sur le pied gauche vers le bas; Ensuite, appuyez sur le pied droit. Répétez tous les représentants sur la droite, puis passez en tête avec la jambe gauche. Complétez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe et travaillez jusqu'à trois ensembles.

Ponts

Les bridges travaillent efficacement l'arrière de vos jambes, en particulier vos fesses et les attaches ischio-jambiers. Utilisez le sol pour travailler les ponts, ou placez vos pieds sur une chaise ou un pouf pour un petit défi supplémentaire.

Pour faire l'exercice: Allongez-vous sur le dos. Plantez vos pieds à environ 18 pouces de vos fesses, ou placez vos talons sur une surface élevée. Pincez vos fesses et le dos de vos jambes en soulevant vos hanches du sol pour former un pont. Pause pour un compte ou deux et plus bas vers le bas. Répétez 15 à 20 fois.

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