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Le développement de vos épaules et de votre poitrine vous donne la force et l'endurance nécessaires pour améliorer vos performances dans toutes sortes d'activités. Football. Les muscles de la poitrine et des épaules, également appelés les pectoraux et les deltoïdes, sont des groupes musculaires importants qui peuvent avoir un effet majeur sur votre apparence et votre sensation. Donc, si vous vous préparez pour une fin de semaine de sport ou si vous essayez simplement d'avoir l'air plus en forme et plus fort, ces étapes, qui ciblent toutes les zones de la poitrine et des épaules, vous mettront sur la bonne voie.
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Exercices thoraciques
Étape 1
Effectuer des essais au banc. Allongez-vous sur le dos sur un banc d'exercice. Saisir une barre avec une prise en pronation large. Tenez la barre au-dessus de la poitrine avec les bras tendus et les coudes légèrement pliés. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche le milieu de la poitrine, tenez-la brièvement et tendez les bras vers la position de départ. Vous pouvez utiliser une paire d'haltères au lieu d'une barre.
Étape 2
Saisissez une paire d'haltères et, couchés sur le dos, posez-les sur votre poitrine, les bras tendus et les coudes légèrement pliés. C'est la position de départ pour les mouches pectorales. Tournez les mains vers l'intérieur pour que les haltères soient parallèles. Abaissez les haltères de chaque côté de votre corps, en gardant les coudes légèrement pliés, jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre poitrine. Pressez vos pectoraux et rapportez-les ensemble dans la position de départ.
Étape 3
Placez-vous entre des barres parallèles qui sont à peu près à la largeur des épaules pour effectuer des trempettes thoraciques. Saisissez chaque barre avec les paumes vers l'intérieur et vos coudes pliés à un angle de 90 degrés. Soulevez votre corps en étirant vos bras jusqu'à ce qu'ils soient presque droits, tenez-les brièvement, puis revenez lentement à la position de départ.
Exercices d'épaule
Étape 1
Saisissez une haltère ou une paire d'haltères avec une prise en pronation plus large que la largeur des épaules pour faire des pressions au-dessus des épaules. Commencez avec la barre au niveau de la poitrine supérieure et les bras pliés sous la barre. Étendez vos bras pour appuyer sur le poids au-dessus de votre tête. Arrêtez-vous lorsque vos bras sont presque complètement étendus, tenez-les brièvement et revenez à la position de départ.
Étape 2
Tenez une barre d'haltères ou une paire d'haltères avec une prise en pronation à la largeur des épaules ou plus étroite pour préparer les rangées droites. Tenez la barre au niveau de la cuisse, les coudes légèrement pliés. Pliez vos coudes vers l'extérieur et soulevez la barre jusqu'à ce qu'elle soit au niveau de vos épaules. Revenez lentement à la position de départ.
Étape 3
Placez-vous au-dessus d'une barre ou d'une paire d'haltères avec les genoux légèrement pliés pour les rangées deltoïdes arrière. Penchez-vous vers l'avant jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol, en le maintenant neutre et droit. Saisir la barre avec une prise en pronation, les mains au-delà de la largeur des épaules.Sans bouger le reste de votre corps, soulevez l'haltère vers la poitrine avec vos bras jusqu'à ce que les bras soient parallèles au sol. Maintenez brièvement, puis abaissez lentement jusqu'à la position de départ.
Choses dont vous aurez besoin
- Banc d'exercice
- Barbell
- Haltères
- Barres parallèles
Tips
- Pour vraiment développer la taille, la force et l'endurance de ces muscles, séparez vos exercices afin que vous pouvez vous concentrer exclusivement sur ces exercices une ou deux fois par semaine. Pour augmenter votre quantité de muscle maigre, effectuez huit à 12 répétitions de chaque exercice, en utilisant des poids moyens et en soulevant de 70 à 85% d'intensité. Reposez-vous pendant une à deux minutes entre les séries. Pour gagner de la puissance et de la force, faites quatre à six répétitions avec des poids plus lourds à une intensité d'environ 85 à 95%, en vous reposant pendant deux à quatre minutes entre les séries.
Avertissements
- Surcharger vos muscles est essentiel pour l'entraînement en force, mais il doit toujours être fait avec modération. Pour la sécurité et la prévention des blessures, augmentez le poids que vous soulevez pour chaque exercice de seulement environ 10 pour cent par semaine. Si vous n'êtes pas sûr de savoir si vous devez effectuer ces exercices ou si vous éprouvez de la douleur pendant l'exercice, demandez l'avis d'un professionnel de la santé.
