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Il ne faut pas faire partie d'un club de musculation ni même d'une paire d'haltères pour travailler vos muscles abdominaux et thoraciques. En fait, il ne prend même pas d'exercices séparés. Un certain nombre de mouvements travaillent à la fois les abdominaux et les pectoraux en même temps sans rien exiger de plus que votre poids corporel.
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Planches
Une mise en forme intelligente requiert plus d'un groupe de muscles, comme la planche. Une petite étude publiée en 2011 dans Medicine & Science in Sports & Exercise a déterminé que la planche de l'avant-bras nécessitait plus de deux fois l'activité moyenne du rectus abdominis, des obliques abdominaux externes et du rachis lombaire par rapport à une flexion traditionnelle du tronc. e. un craquement. Les planches exigent également que les muscles de votre poitrine s'activent pour garder votre corps élevé.
Pour effectuer correctement une planche, couchez-vous sur le ventre, le visage vers le bas. Placez vos coudes près de vos côtés, directement sous vos épaules, avec vos paumes vers le bas. Lorsque vous contractez vos muscles abdominaux, étalez-vous sur vos avant-bras. Gardez votre tête à vos pieds en ligne droite, résistant à l'envie de laisser vos fessiers surgir ou s'affaisser.
Rendez-le plus fort: Pour un peu de punch supplémentaire pour vos muscles du tronc et de la poitrine, essayez les planches Spiderman. Au lieu de vous reposer sur vos avant-bras, poussez-vous de sorte que vous vous balanciez sur vos mains et vos orteils. Amenez le genou gauche vers l'extérieur de votre cheville gauche, tenez-le pendant un compte et replacez-le dans la position de départ. Répétez sur le côté droit. Visez 20 répétitions en alternance.
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Push-Ups
Bien que les pompes soient souvent considérées comme un exercice de poitrine, elles exigent également une quantité surprenante de l'activation musculaire de votre noyau. Le push-up le plus efficace, cependant, repose sur l'utilisation de la forme appropriée, qui comprend:
- Garder votre corps en ligne droite, sans s'affaisser ou soulever vos hanches - c'est ce qui cible principalement les muscles abdominaux.
- Garder une position de main large, ce qui active les muscles de la poitrine, contre un push-up à poignée étroite, qui active les triceps.
- Utiliser une gamme complète de mouvement pour compléter un push-up entier, plutôt que la moitié d'un rep.
Si vous ne pouvez pas encore maîtriser une poussée complète, commencez avec des tractions surélevées - c'est-à-dire avec les mains sur un banc, une table ou une autre surface élevée - ou en posant doucement vos genoux sur le sol.
Plank-Ups
Combinez le push-up et la planche en un seul mouvement qui fait exploser les muscles abdominaux et thoraciques. En prime, cet exercice travaille également vos épaules.
Commencez en position push-up, les mains directement sous les épaules et les jambes étirées derrière vous.Ensuite, abaissez-vous à la position de la planche avant-bras en laissant tomber un coude à la fois. Inversez le mouvement en ramenant vos bras à la position complètement étendue, un à la fois.
Inchworms
Si vous faites ce mouvement assez rapidement, vous ne travaillerez pas seulement sur votre poitrine et vos épaules, mais aussi sur votre cœur pour un peu d'exercice cardio.
Commencez en position debout avec les pieds écartés de quelques centimètres. Contractez vos muscles abdominaux et expirez. En faisant cela, penchez-vous en avant des hanches et abaissez le haut de votre corps vers le sol jusqu'à ce que vous puissiez placer les paumes de vos mains en face de vous. Essayez de garder la colonne vertébrale à plat tout en faisant cela.
Ensuite, avance lentement les mains en avant, laissant tes talons se lever du sol. Lorsque vous atteignez une position de planche complète, effectuez une poussée complète. Lentement marcher vos mains en arrière, en inversant l'exercice jusqu'à ce que vous êtes dans une position debout à nouveau.
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