Capsule de la hanche Étire

La capsule de la hanche est un ligament qui relie le haut de la jambe au bassin. La hanche est une articulation à rotule comme l'épaule. Comme il se déplace librement dans une variété de directions, il est facile de l'endommager s'il est trop tendu. L'augmentation de la flexibilité de la capsule de la hanche étend l'amplitude de mouvement de la hanche. L'intégration d'étirements de la capsule de la hanche dans une routine d'entraînement quotidienne augmentera la flexibilité de la hanche et aidera à prévenir les blessures.

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Anterior Hip Capsule Stretch

Selon la Michigan State University, l'extension de la capsule antérieure de la hanche peut aider à réhabiliter une articulation de la hanche endommagée. Lay face vers le bas sur une surface dure et porter un genou vers votre épaule sur le même côté. Maintenir un dos droit en faisant cela. Déplacez le pied de votre jambe pliée sous votre jambe droite. Faites ceci au-dessus du genou de la jambe droite si vous le pouvez. Poussez votre hanche vers le sol et maintenez pendant 30 secondes.

Recrutement tonique du psoas

L'étirement tonique du recrutement du psoas est souvent appelé le «suc de la hanche». Allongez-vous sur votre dos et placez votre main sur le devant de votre hanche. Poussez la hanche dans la cavité jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans l'aine. Maintenir l'étirement pendant 10 secondes, puis répéter 10 fois.

Activation du rotateur de la hanche profonde

Selon Scott Smith, du Sports Injury Bulletin, l'activation du rotateur de la hanche profonde aide à stabiliser les capsules de la hanche. Il est souvent appelé la compression du talon. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés. Appuyez sur la plante de vos pieds ensemble, puis abaissez doucement vos genoux vers le sol. Vous ressentirez un étirement immédiat des deux capsules de la hanche.

Étirement de la ligne latérale

Selon Joesph E. Muscolino du Centre de massothérapie du Connecticut, les étirements de la ligne latérale ajoutent de la souplesse aux côtés des capsules de la hanche. Ce tronçon doit être fait avec l'aide de quelqu'un d'autre. Allongez-vous avec la partie inférieure de la jambe pliée et la partie supérieure de la jambe droite. Demandez à l'assistant de placer une main sur la hanche et une autre juste au-dessus du genou. Appliquer une légère pression vers le bas avec la main près du genou tout en stabilisant le corps avec l'autre main.

Étirement de la ligne postérieure

L'étirement de la ligne postérieure ajoute de la flexibilité à l'arrière de la capsule de la hanche. Allongez-vous sur votre dos et levez un genou tout en gardant le pied de cette jambe sur le sol. Croisez la cheville de l'autre jambe à travers votre genou plié. Soulevez doucement les deux jambes vers votre tête. Vous devriez sentir votre capsule de hanche s'étirer dans vos fesses.