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Tout comme un balayeur de rue traverse votre quartier pour ramasser les ordures dans la gouttière, des fibres insolubles balaient votre intestin et poussent les déchets. Il vous aide à avoir des selles régulières, ce qui réduit vos chances d'avoir des hémorroïdes ou une maladie diverticulaire qui peut causer une inflammation douloureuse. Donc, si vous vous sentez un peu soutenu, vous pouvez vous concentrer sur l'obtention de plus d'aliments riches en fibres insolubles dans votre alimentation.
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Grains entiers
Les grains entiers en tête de la liste des aliments riches en fibres insolubles. Le son de blé est un moyen rapide d'obtenir beaucoup de fibres insolubles, et tout ce que vous devez faire est de l'ajouter à un smoothie ou de l'incorporer avec votre farine d'avoine matinale. Une demi-tasse contient plus de 11 grammes de fibres insolubles. Le germe de blé n'est pas trop loin derrière, avec environ 8,5 grammes pour le même montant. Avoir du popcorn soufflé à l'air comme collation. Trois tasses vous donnent près de 2 grammes de fibres insolubles. Lorsque vous choisissez du pain, optez toujours pour des marques de blé entier ou de grains entiers. À titre d'exemple, une tranche de pain de blé entier offre 1,2 grammes de fibres insolubles, soit quatre fois plus de fibres insolubles qu'une tranche de pain blanc. Certains types de céréales de petit déjeuner, en particulier celles qui sont à base de blé ou de blé, contiennent également des fibres insolubles - certaines contiennent jusqu'à 11 grammes par portion.
Haricots et légumineuses
Peu importe quel type de haricot ou de légume vous aimez, vous obtiendrez beaucoup de fibres insolubles, mais les haricots ont le plus. Vous obtiendrez près de 6 grammes de fibres insolubles à partir d'une demi-tasse de haricots cuits. Les haricots pinto, les haricots blancs, les pois noirs et les lentilles ont chacun entre 4,2 et 4 grammes de fibres insolubles par portion de demi-tasse cuite. Les haricots noirs, les pois chiches et les haricots de Lima ont beaucoup, aussi bien; ils ont entre 3 et 3,7 grammes de fibres insolubles pour une portion de demi-tasse préparée.
Fibre de légumes
La majorité des légumes sont riches en fibres insolubles. Une demi-tasse de navets cuits à la vapeur, de gombo ou de pois verts ont chacun plus de 3 grammes de fibres insolubles. Vous pouvez obtenir 1 à 2 grammes de fibres insolubles à partir d'une demi-tasse d'asperges cuites, betteraves, patates douces, brocolis, choux de Bruxelles, maïs, chou frisé ou haricots verts. Une tasse de poivrons crus hachés, une tomate fraîche moyenne et une carotte de 7 1/2-inch ont chacun environ 1 gramme de la fibre intestinale.
Autres sources
Plusieurs fruits ont beaucoup de fibres insolubles. Les framboises fraîches sont l'une des principales sources de fruits, ce qui vous donne environ 2,5 grammes par tasse. Vous obtiendrez près de 2 grammes d'une petite pomme avec la peau, 1 1/4 tasse de fraises fraîches entières, la moitié d'une grosse poire avec la peau ou deux figues. Si vous faites une petite salade de fruits avec ces fruits, couronner le tout avec une cuillère à soupe de graines de lin. Vous allez ajouter un autre 2. 2 grammes de fibres insolubles. Pour votre prochaine collation, ayez une poignée de noix ou de graines. Ayant 20 noix, 24 amandes ou un quart de tasse de graines de tournesol chacun vous fournir au moins 2 grammes de fibres insolubles.
Vos besoins
La fibre insoluble n'a pas de recommandation établie; au lieu de cela, il correspond à la fibre globale que vous devriez consommer chaque jour. Selon les Directives diététiques pour les Américains 2010, tous les adultes ont besoin de 14 grammes de fibres pour 1 000 calories. Suivre un régime de 1 800 calories, par exemple, signifie que vous aurez besoin de 25 grammes de fibres, alors que 2, Régime de 500 calories nécessite 35 grammes de fibres quotidiennes totales. Les fabricants d'aliments sont tenus d'inscrire le nombre total de grammes de fibres sur l'étiquette de la valeur nutritive, bien que certains puissent choisir d'inscrire les grammes de fibres insolubles.
