Table des matières:
- Vidéo du jour
- Comment gérer la récupération d'une hernie
- 90/90 Respiration
- Pont inclinable pelvien postérieur
- Planche
Une hernie est une blessure qui survient lorsqu'un organe ou un tissu graisseux traverse la musculature abdominale. Selon le centre de chirurgie Hernia à Dartmouth-Hitchcock, l'endroit le plus commun pour qu'ils se produisent est le ventre. Souvent, ceux-ci doivent être réparés par la chirurgie.
Vidéo du jour
Lire la suite: Signes et symptômes de la hernie abdominale
Si vous avez une hernie, vous sentirez une bosse dans la zone affectée. Vous pourriez avoir de la douleur dans la région de la hernie, des nausées et même des vomissements. Consultez un professionnel de la santé si vous pensez avoir une hernie.
Le rétablissement d'une hernie prendra du temps et de l'attention. Il existe des exercices que vous pouvez faire pour aider le processus de récupération et prévenir les hernies. Il est important de commencer petit, puis augmenter lentement la difficulté des exercices.
Comment gérer la récupération d'une hernie
Au lieu des exercices d'entraînement de force traditionnels, Connor Ryan, un docteur en kinésithérapie, a commencé par des mouvements plus petits et plus délicats, comme des exercices de respiration, cibler les obliques sur les côtés de votre taille et l'abdomen transverse au plus profond de l'abdomen.
Docteur en physiothérapie Matt Hutzel est d'accord que vous ne devriez pas trop vous exercer si vous commencez votre rétablissement d'une hernie. Trop de tension peut augmenter la pression intra-abdominale qui peut aggraver la hernie.
Comme Ryan, Hutzel recommande de commencer par des mouvements plus faciles. Il recommande de commencer dans une piscine si vous en avez accès. Son exercice préféré est de lever les jambes sous l'eau avec un dispositif de flottaison, comme une nouille, sous les bras.
Une fois que vous êtes plus à l'aise avec la respiration simple ou les exercices aquatiques, vous pouvez commencer à incorporer des exercices abdominaux plus traditionnels. Selon Hutzel, vous pouvez commencer avec des inclinaisons pelviennes postérieures avec un pont. Lorsque ceux-ci sont à l'aise, vous pouvez passer aux planches, et n'oubliez pas de reculer et de voir un médecin si vous ressentez de la douleur.
90/90 Respiration
Pour travailler sur la respiration, commencez par un exercice simple mais puissant: le perforateur à 90/90 positions.
Étape 1
Allongez-vous par terre sur le dos devant un banc, un canapé ou une chaise.
Étape 2
Placez vos pieds sur la surface élevée et pliez les genoux. Scoot assez proche de l'objet de sorte que vos genoux sont pliés à 90 degrés.
Étape 3
Creusez vos talons dans l'objet et soulevez vos fesses du sol sur quelques centimètres. Vous devriez sentir le muscle à l'arrière de vos cuisses pour vous retenir.
Étape 4
Avec vos fesses au sol respirez profondément par le nez; place ta langue sur le toit de ta bouche. Soufflez régulièrement dans votre bouche jusqu'à ce que vous sentiez qu'il n'y a plus d'air dans vos poumons. Faites une pause à la fin de votre expiration et comptez jusqu'à trois, puis respirez par le nez.Répétez l'opération pour cinq respirations totales, puis détendez-vous.
Lire la suite: Avantages de la respiration profonde
Pont inclinable pelvien postérieur
Appelé également «blotte», cet exercice engage vos obliques et le bas de l'abdomen droit. C'est un petit mouvement doux, ce qui signifie qu'il est parfait pour quelqu'un qui a une hernie.
Étape 1
Allongez-vous sur le dos avec les pieds plantés sur le sol et les genoux pliés.
Étape 2
Mettez vos pouces sur le bas de vos côtes. Mettez vos quatre doigts sur le dessus de vos os de la hanche. Tirez votre pouce et vos doigts plus près en serrant vos abdos, presque comme un petit crunch. Essayez de sentir votre bas du dos s'aplatir contre le sol. Ceci est une inclinaison pelvienne postérieure.
Étape 3
Tenez votre bas du bassin postérieur et enfoncez vos fesses en l'air en enfonçant vos talons dans le sol et en serrant vos fessiers. Appuyez vos hanches aussi haut que vous le pouvez tout en gardant vos abdos serrés contre l'inclinaison du bassin postérieur. Déplacez-vous lentement et avec contrôle.
Planche
Effectuez cet exercice uniquement lorsque vous pouvez effectuer confortablement les deux premiers.
Étape 1
Placez un tapis ou une autre surface molle sur le sol pour protéger vos coudes.
Étape 2
Installez-vous sur vos avant-bras, les coudes directement sous les épaules et les poings serrés.
Étape 3
Redressez vos jambes et enfoncez vos orteils dans le sol.
Étape 4
Déposez vos hanches afin que votre corps forme une ligne droite entre votre tête et vos chevilles. Maintenez la position pendant 20 secondes ou plus pendant que vous progressez.
