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L'entraînement au sac lourd a longtemps été utilisé comme un outil de conditionnement pour les boxeurs et les artistes martiaux. Pointez et donnez un coup de pied dans un sac lourd de 80 livres qui utilise les plus gros muscles de vos jambes et de votre torse, ce qui est un entraînement cardiovasculaire qui brûle les calories. Une ou deux sessions de sac lourd par semaine peuvent seulement aider vos efforts de perte de poids.
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Bases
Avant de vous entraîner avec un sac lourd, vous devez savoir comment frapper et botter le sac correctement. Frappez le sac avec votre poignet droit afin que le dos de votre main soit aligné avec le haut de votre articulation du poignet. Le coup de poing avec un poignet plié peut endommager les tendons. Pour les coups de pied avant, seule la balle de votre pied doit toucher le sac. Seul votre talon doit se connecter pour les coups de pied latéraux. Toujours porter des gants d'entraînement de boxe et des chaussures de protection.
Routine novice
Entraînez un coup de poing spécifique pour chaque tour de 60 secondes, puis reposez-vous 60 secondes entre les rondes. Par exemple, vous pouvez vous concentrer sur votre jab gauche et droit pour le premier tour, les crochets pour le second, et les coups de pied avant pour le troisième. Ajoutez plus de techniques, telles que l'uppercut, le coup de pied latéral et le coup de pied rond, pendant que vous ajoutez plus de tours à votre séance d'entraînement. Une fois que vous avez atteint 10 tours, ajoutez 30 secondes à chaque ronde et période de repos jusqu'à ce que vous puissiez compléter 10 tours de deux minutes avec une récupération de deux minutes entre les tours.
Routine intermédiaire
La routine intermédiaire se concentre sur l'augmentation de la dépense énergétique en augmentant la puissance de vos frappes. Il y a 10 tours de deux minutes avec un repos de deux minutes entre les tours. Utilisez un contact léger avec les deux premiers tours pour vous détendre. Punch et kick le sac à pleine puissance les tours restants. Imaginez que vous vous battez contre un vrai adversaire, et mélangez vos coups et vos coups de pied à chaque tour. Pendant que vous frappez avec force, votre attention doit toujours être sur la bonne technique.
Routine Avancée
La routine avancée est pour la dépense énergétique maximale et la combustion des graisses. Gardez les tours à deux minutes, mais réduisez la période de repos à un. Livrer toutes les frappes à pleine puissance, et utiliser des combinaisons pour les tours un à neuf. Ne faites aucune pause lors de la 10e ronde, et faites de votre mieux pour livrer un flot constant de coups de poing et de coups de pied puissants.
