Curls ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont constitués d'un groupe de muscles qui descendent le long de la jambe. Ensemble, ils travaillent à fléchir ou à plier l'articulation du genou et à étendre l'articulation de la hanche. Il est important de développer correctement vos ischio-jambiers, car ils sont susceptibles de subir des blessures pendant les sports et d'autres activités physiques si elles manquent de force. La courbure ischio-jambiers est un exercice qui renforce les ischio-jambiers. Il existe de nombreuses variantes de la courbure des ischio-jambiers, et il est suggéré de varier le type d'exercice que vous utilisez tout au long de votre routine de musculation.

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Boucle de l'ischio-jambier assise

Étape 1

Ajustez la courbure de l'ischio-jambiers assise pour qu'elle s'adapte à votre corps. Déplacez le siège vers l'avant ou vers l'arrière afin que vos genoux s'alignent avec l'axe de rotation de la machine.

Étape 2

Placez vos pieds sur le dessus du repose-cheville. Le repose-cheville doit s'asseoir directement sous votre tendon d'Achille, juste au-dessus de vos talons.

Étape 3

Pliez les genoux et enfoncez les talons de façon à forcer la cheville à s'abaisser et à reculer. Gardez vos hanches sur le siège, car ils peuvent avoir tendance à se lever pour aider à l'exercice. Pliez vos genoux aussi loin que possible, puis étendez-les lentement et sous contrôle jusqu'à la position de départ.

Boucle de l'ischio-jambier couchée

Étape 1

Allongez-vous sur le banc face vers le bas. Assurez-vous que vos genoux finissent juste au-delà du bord du banc.

Étape 2

Placez vos pieds sous le repose-cheville de sorte que le repose-cheville repose sur votre tendon d'Achille, directement au-dessus des talons. Saisissez les poignées devant vous.

Étape 3

Pliez vos genoux et enfilez vos talons pour vous forcer à vous tenir la cheville et à vous rapprocher de vos fesses. Ne laissez pas vos hanches se lever du banc. Pliez vos genoux aussi loin que vous le pouvez confortablement, puis lentement et sous contrôle, étendez vos genoux de sorte que vous abaissez le reste de la cheville à la position de départ.

Boule de stabilité Boucle de l'ischio-jambier

Étape 1

Allongez-vous sur le dos sur le sol ou sur une natte si vous préférez. Placez vos pieds de façon à ce qu'ils soient écartés de la largeur des hanches et qu'ils reposent sur la boule de stabilité.

Étape 2

Enfoncez vos talons dans la balle et ramassez vos hanches sur le sol pour que votre corps soit en ligne droite.

Étape 3

Pliez les genoux et tirez les talons vers les hanches, ce qui fera reculer la balle de stabilité vers les fesses.

Étape 4

Étendez vos genoux lentement et faites rouler la boule de stabilité hors de vous. Répétez la composante curl de l'exercice pour le nombre de répétitions qui vous a été assigné avant d'abaisser vos hanches vers le sol.

Choses dont tu auras besoin

• Boule de stabilité
• Machine de curlage des ischio-jambiers
• Boucle de morsure des ischio-jambiers

Bouts

• La courbure des ischio-jambiers est la seule variation qui force les ischio-jambiers à la fois pliez les genoux et étendez les hanches.Les flexions des ischio-jambiers, qu'elles soient posées ou couchées, ne consistent qu'en une flexion du genou. Par conséquent, il est suggéré que vous pratiquiez principalement la courbure des ischio-jambiers. Il existe des moyens d'augmenter la difficulté de la boucle de stabilité des ischio-jambiers une fois que vous développez la force. Vous pouvez croiser les bras en face de vous, ce qui vous rendra plus instable, ou vous pouvez effectuer l'exercice une jambe à la fois.

Avertissements

• Ne vous voûtez pas le dos pendant les exercices de courbure des ischio-jambiers, qui mettraient un stress inutile sur le bas du dos. Cela arrive généralement lorsque vous utilisez trop de poids. Si vous trouvez votre dos arqué, abaissez un peu le poids et contractez vos abdominaux afin de les maintenir engagés tout au long du mouvement.