Table des matières:
Un nombre croissant de recherches suggère qu'il existe un moyen d'obtenir une bonne séance d'entraînement sans passer des heures dans le gymnase: l'entraînement en circuit. Dans cette méthode, les exercices de résistance sont effectués dos à dos avec un minimum de repos entre les séries. Selon une étude publiée dans le «Journal of Strength and Conditioning Research», l'entraînement en circuit est tout aussi efficace que l'entraînement de résistance traditionnel, mais nécessite moins de temps.
Vidéo du jour
Créer un plan
Pour créer un entraînement de groupe, configurez plusieurs stations. Chaque station devrait avoir l'équipement et l'espace nécessaires pour un exercice particulier. À chaque station, faites de votre mieux pour effectuer l'exercice désigné sans vous arrêter pendant une minute. À la fin de la minute, tout le monde fera la rotation des stations et passera à l'exercice suivant. Répétez l'ensemble du circuit deux à trois fois.
Ce système de stations tire le meilleur parti d'un équipement limité, de sorte que cet entraînement peut être effectué en grand ou en petit groupe. Les entraînements de circuit consistent traditionnellement en exercices utilisant des machines ou des poids libres, mais l'American College of Sports Medicine a trouvé que les exercices de poids corporel peuvent être tout aussi efficaces.
Killer Core
Les muscles du tronc jouent un rôle important dans la stabilisation et l'alignement, alors assurez-vous que votre circuit comprend des mouvements de renforcement du noyau comme des gouttes de planches. Commencez dans une position de planche avec vos bras droits. Puis, pliez les genoux et abaissez-les vers le sol, mais arrêtez-vous avant qu'ils ne se touchent. Redressez vos jambes et revenez à la position de départ. Gardez vos muscles abdominaux engagés tout le temps et ne cambrez pas le bas du dos. Répétez pendant une minute jusqu'à ce qu'il soit temps de changer de station. Si vous ne pouvez pas faire cela pendant une minute, tenez simplement dans une position de planche.
Total du corps
Travaillez tous vos principaux groupes musculaires avec le presse-étoffe, la boucle et la tête. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'une plate-forme ou d'une plateforme et de deux haltères. Tenez un haltère dans chaque main. Avec la jambe droite, montez sur la boîte et balancez, en gardant votre jambe gauche levée et pliée. Effectuez une courbure de biceps en soulevant les haltères à vos épaules, puis appuyez sur les haltères au-dessus. Abaissez les haltères, descendez avec le pied gauche et répétez de l'autre côté. N'oubliez pas de garder vos abdominaux engagés tout le temps et choisissez des haltères d'un poids que vous pouvez maintenir pendant toute la minute. Après une minute, passez à la station suivante.
Reposez-vous
Si votre circuit est trop intense, vous ne pourrez pas terminer votre entraînement. Accordez-vous un peu de repos en incorporant des exercices qui ciblent des groupes musculaires spécifiques plutôt que le corps entier. Pour serrer et tonifier votre bas du corps, essayez les squats. Commencez par vous tenir debout avec vos pieds à la largeur des hanches.Pliez les genoux et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise, puis redressez vos jambes pour vous lever. Gardez vos abdominaux engagés et maintenez une colonne vertébrale neutre, ne pas cambrer ou courber votre dos. Pour rendre cela plus difficile, tenez un haltère dans chaque main.
