Exercices corporels complets pour les personnes âgées

En tant que personne âgée, même sans maladie, votre corps va inévitablement décliner fonctionnellement et structurellement dans le cadre du processus normal de vieillissement, selon le Collège américain de médecine du sport (ACSM). En outre, à mesure que vous vieillissez, votre risque de développer des maladies telles que l'arthrite, l'ostéoporose et la sarcopénie (perte musculaire) augmente. Les bonnes nouvelles, cependant, est que l'exercice régulier peut vous aider à minimiser les effets négatifs associés au vieillissement. Avec des exercices d'endurance et de flexibilité, ACSM vous recommande d'effectuer une routine d'exercice de résistance au corps entier au moins deux fois par semaine. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un programme de musculation.

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Presse de banc

Conformément aux recommandations de l'ACSM, le Dr Bruce W. Craig de l'Association nationale de la force et du conditionnement physique a mis sur pied un programme de musculation pour les aînés. groupes musculaires majeurs. La presse de banc renforce votre poitrine, vos épaules et vos triceps. En fonction de votre condition physique actuelle et de votre niveau d'expérience, vous pouvez effectuer des presses de banc sur une machine ou avec des poids libres tels que des haltères ou des haltères. Craig recommande de commencer en toute sécurité avec des poids de machine pour éviter de perdre accidentellement un poids inhabituel. Pour effectuer des presses de banc, allongez-vous sur votre dos et poussez à plusieurs reprises les poids au-dessus de votre poitrine et abaissez-les vers le bas.

Rallonges de jambes

Les extensions de jambes agissent sur les muscles de votre quadriceps sur le devant de vos cuisses. Ils sont effectués sur une machine avec une chaise et une barre de pied attachée à une pile de poids. Les poids fournissent une résistance lorsque vous relevez la barre de pied. Vous pouvez ajuster le poids comme vous le souhaitez - commencez avec une recommandation de poids d'un entraîneur certifié. Pour effectuer des extensions de jambes, selon les spécialistes de la force et du conditionnement Thomas R. Baechle et Roger W. Earle, d'abord s'asseoir sur la machine avec les jambes et les pieds sous le pied de la jambe. Ensuite, étendez vos jambes pour relever la barre et abaissez-la lentement vers le bas. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Lat Pulldowns

Les pulldowns Lat construisent les muscles latissimus dorsi de chaque côté de votre dos. Ils sont faits sur une machine qui a une barre de pulldown attachée à une pile de poids à travers une poulie. Les pulldowns Lat sont sûrs car si la barre glisse hors de vos mains, les poids tomberont sur la pile de poids, pas sur votre corps. Pour faire l'exercice, saisissez la barre déroulante avec une large prise et, à plusieurs reprises, tirez-la vers le bas sur votre poitrine et relevez-la lentement.

Jambes de Jambes

Les Jambes de Jambes complètent les extensions de Jambes parce qu'elles renforcent les muscles opposés à vos quadriceps, vos ischio-jambiers. La force équilibrée dans les quadriceps et les ischio-jambiers peut aider à réduire votre risque de blessure musculaire ou d'autres blessures.Les boucles de jambes sont exécutées sur une machine spécialement conçue pour l'exercice qui a un banc et une barre de pied à une extrémité du banc à la même hauteur. Comme les extensions de jambes, la barre de pied est attachée à une pile de poids à travers une poulie. Pour effectuer des boucles de jambes, allongez-vous sur le banc et placez vos talons sous la barre de pied. Ensuite, fléchissez vos jambes pour déplacer la barre du pied vers l'arrière de vos cuisses. Après avoir fléchi les jambes complètement, inversez lentement le mouvement et répétez.

Epaulières

Les presses épaules maintiennent les muscles de l'épaule et du triceps forts en vieillissant. Bruce Craig, de la National Strength and Conditioning Association, recommande aux aînés d'appuyer sur une machine jusqu'à ce qu'ils aient de l'expérience, mais vous pouvez aussi utiliser une barre ou des haltères si vous le sentez. Un entraîneur certifié vous aidera à évaluer le poids correct pour commencer. Pour effectuer l'exercice, asseyez-vous et appuyez sur les poids directement vers le haut de vos épaules, puis abaissez-les lentement vers le bas. Répétez pour autant de répétitions que vous le souhaitez.

Pression des jambes

Les presses aux jambes exercent intensément vos jambes et vos fesses. Avec les extensions de jambes et les flexions des jambes, les presses à jambes aident à renforcer vos articulations de la hanche, qui s'affaiblissent souvent à mesure que vous vieillissez, selon Baechle et Earle. Les presses à jambes varient en style, mais la plupart exigent que vous posiez vos pieds sur une plate-forme attachée à une colonne de poids ajustable, étendez vos jambes pour éloigner la plateforme de votre corps et gardez une certaine tension dans vos jambes pour résister au lent retour la plate-forme à la position de départ.