Poids libres La routine

L'intégration de poids libres dans votre routine d'entraînement offre plusieurs avantages impressionnants. Même au-dessus des appareils de musculation et d'autres types d'équipement d'exercice, les poids libres - notamment les haltères et les haltères - offrent des avantages, notamment le travail de plus de muscles en même temps, permettant plus de variété et une plus grande amplitude de mouvement. Vous pouvez créer une routine de poids libres de tout le corps pour cibler tous les principaux groupes musculaires.

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Prolonger les bras

L'extension d'un triceps d'haltères à un bras ne fonctionne pas seulement les triceps, mais aussi les muscles fléchisseurs du poignet. Commencez en position assise, le dos à plat contre un coussin dorsal, les pieds à plat sur le coussin pour les pieds. Avec un bras plié de sorte que votre avant-bras soit en travers de votre abdomen, levez l'autre droit, la main alignée avec l'épaule, la paume vers le haut avec votre main agrippée autour d'un haltère. Fléchissez lentement votre bras au niveau du coude, en abaissant votre avant-bras afin que le poids se déplace vers l'arrière de votre épaule. Revenez à votre position de départ, répétez, puis faites la même chose sur votre autre bras.

Boucles de biceps pour la victoire

Aussi appelées boucles d'haltères, les biceps ciblent les muscles du biceps, qui se trouvent à l'avant sur le haut de votre bras. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules ou avec une position légèrement plus large, les bras tendus sur les côtés, un haltère dans chaque main avec vos paumes. Flexionnez votre bras droit et portez le poids jusqu'à votre épaule, en tournant le bras pendant le mouvement alors ta paume est face à toi. Vous devriez ressentir une légère oppression dans le muscle du biceps lorsque vous faites cela. Abaissez votre bras vers le bas, puis répétez avec votre bras opposé.

Poussez Crunch it Out

Pour créer les muscles droits de l'abdomen et obliques, incluez le crunch push haltère dans votre routine d'entraînement. Allongez-vous face visible, à plat sur un banc incliné, les bras tendus au-dessus de vous avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'extérieur. Vos mains doivent être alignées sur vos épaules. Engagez votre tronc, gardez le bas de votre corps immobile, et levez votre torse, à environ un pied du banc pour ne pas soulever le bas du dos. Revenez à votre position de départ pour un représentant.

Squat à l'avant

Le squat devant l'haltère est l'un des exercices les plus efficaces utilisant des poids libres. Il travaille presque tous les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets, mais renforce également le tronc et le dos. Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointés lentement. Plus votre position est large, plus l'exercice cible les ischio-jambiers et les fessiers; Avec une position étroite, vous travaillez plus les quadriceps. Gardez vos bras près de vos côtés, en tenant un haltère dans chaque main. Accroupissez-vous lentement, en mettant votre poids sur vos talons, ne laissant jamais vos genoux dépasser vos orteils pour vous assurer d'avoir la forme appropriée.Abaissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient juste parallèles au sol, puis repoussez-vous.

Fente en avant pour de gros résultats

La fente en avant est un exercice plus basique, mais obtient des résultats et vous maximisez les avantages de cet exercice quand vous augmentez la résistance en utilisant des poids libres. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur des épaules, les bras baissés sur les côtés, un haltère dans chaque main pour que vos paumes soient tournées vers l'avant. Fendez-vous vers l'avant avec votre jambe droite. Essayez de faire plier chaque jambe dans un angle droit pour la forme appropriée, abaissant vos hanches vers le sol. Poussez votre pied vers l'avant, revenez à une position debout, puis répétez avec votre autre jambe.

Créer votre routine

Même avec tous les bons exercices, vous n'obtiendrez pas de résultats avec votre routine à moins que vous ne le fassiez assez souvent. Essayez de faire votre entraînement au moins trois à quatre fois par semaine. Il s'agit davantage de la qualité de chaque exercice que du temps que vous y consacrez, bien que vous ne deviez pas travailler pendant plus d'une heure, y compris vos périodes d'échauffement et de récupération. Commencez avec un seul jeu de 12 répétitions, puis travaillez jusqu'à trois séries de 12 à 15 répétitions au fur et à mesure que vous gagnez de la force et que vous n'êtes plus mis au défi.

N'oubliez pas de rester en sécurité

Chaque fois que vous utilisez des poids dans un entraînement, votre risque de blessure est plus élevé. Maintenez toujours la forme appropriée et lorsque vous commencez à utiliser des poids plus lourds, c'est une bonne idée d'avoir un observateur, quelqu'un pour vous aider à éviter de perdre du poids sur vous-même. Commencez avec des poids plus légers et augmentez graduellement la quantité de poids que vous utilisez. Seulement le faire par incréments de 5 à 10 pour cent à la fois, pour éviter les blessures potentielles, note l'American Council on Exercise.