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Les poids libres défient vos muscles du dos pour stabiliser le poids, au lieu de simplement le pousser le long de la piste établie par une machine de musculation. Cela se traduit par la force que vous pouvez mettre au travail dans le monde réel, où vous effectuez constamment des mouvements multi-planaires au lieu de simplement pousser des objets. Tout ce que vous avez besoin pour obtenir une bonne séance d'entraînement est un banc de musculation et une barre ou des haltères.
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Rangée courbée
La rangée courbée travaille tous les muscles principaux dans votre dos, de vos lats à vos pièges, teres major et deltoïdes arrière. Articuler en avant de la hanche, dos plat - ni arqué ni voûté - -maintenant une barre dans une prise par sous-main. Gardez vos coudes près de vous lorsque vous soulevez l'haltère vers le bas de vos côtes. Abaissez la barre le plus loin possible sans rouler les épaules vers l'avant ni vous affaler le dos. Répéter.
Rangée large
La rangée large réduit l'implication de votre latissimus dorsi, déplaçant la majeure partie de la charge vers votre trapèze, vos rhomboïdes et vos deltoïdes arrière. Supposons la position décrite ci-dessus pour une rangée courbée. Au lieu de tenir la barre avec une prise par-dessous à la largeur des épaules, déplacez chaque main de plusieurs pouces plus loin et saisissez la barre dans une prise pardessus. Tirez la barre vers votre poitrine, laissant vos coudes naturellement évasés sur le côté que vous le faites. Abaissez la barre aussi loin que possible sans vous écraser sur les épaules. Répéter.
Pullover
Le pullover cible principalement votre latissimus dorsi, bien que vos rhomboïdes, teres major et deltoïdes arrière vous aident également. Pour faire un pull, tenez une barre avec une prise en pronation, les mains écartées de la largeur des épaules. Allongez-vous sur un banc de musculation ou, si vous préférez, posez perpendiculairement au banc avec seulement vos épaules sur le banc. Peu importe la position que vous choisissez, pressez vos abdos pour éviter que votre dos ne se cambre.
Commencez avec la barre directement sur votre poitrine, les bras tendus mais non verrouillés. Gardez vos coudes à cet angle pendant que vous abaissez lentement la barre de haut en bas comme si vous alliez la laisser tomber sur le sol derrière votre tête. Arrêtez lorsque la barre est au niveau de votre tête, puis remettez la barre à la position de départ.
Barbell Deadlift
Le soulevé de barre haltères travaille principalement vos érecteurs spinae. L'érecteur spinae étend votre dos, l'empêchant de s'affaisser pendant les exercices comme le soulevé de terre.
Pour faire un soulevé de barre d'haltères, placez une barre sur le sol directement devant vos chevilles. Accroupissez-vous et saisissez la barre avec une main vers l'avant, une main vers l'arrière. Pincez vos muscles du tronc pour garder le dos droit tandis que vous étendez vos genoux, vos hanches et vos épaules pour vous redresser. Gardez votre tête et votre poitrine vers le haut, et la barre près de votre corps, tout au long du mouvement.Pour abaisser la barre, déplacez vos hanches vers l'arrière et basculez vers les genoux. Vos hanches doivent rester en arrière, avec votre poids centré sur vos talons, et vos épaules doivent descendre en même temps que vos hanches.
Dumbbell Reverse Flyes
Les vols inverses ciblent vos deltoïdes. Assis au bord d'un banc, positionnez vos pieds bien en avant de vos genoux. Penchez votre torse contre vos cuisses. Avec un haltère dans chaque main - les paumes se faisant face - placez-les sous vos jambes. Pliez légèrement les coudes puis soulevez les haltères sur les côtés jusqu'à ce que vos bras atteignent la hauteur des épaules. Assurez-vous que vos coudes sont plus hauts que vos poignets en haut de l'ascenseur. Abaissez vos bras et répétez jusqu'à ce que vous soyez fatigué.
