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Les exercices de rouleau de mousse - également connu sous le nom de libération auto-myofasciale, ou SMR - sont utilisés pour rompre les nœuds serrés dans les tissus conjonctifs autour des muscles et des tendons. Selon l'Académie nationale de médecine du sport, vous pouvez utiliser cette technique avant et après les séances d'entraînement pour améliorer l'élasticité des tissus et atténuer les points de déclenchement dans la colonne vertébrale inférieure et les hanches. Pour chaque exercice, lorsque vous trouvez un point sensible dans votre muscle ou votre tissu, maintenez la position et frottez doucement la zone jusqu'à ce que la tendresse disparaisse.
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Fascia latéral
Cet exercice travaille à libérer les fascias qui vont de votre côte inférieure près du muscle latissimus dorsi à vos hanches latérales et à la cuisse externe. L'articulation SI est connectée aux tissus dans les parties latérales de votre corps qui gardent votre corps aligné lorsque vous vous penchez en avant et en arrière ou lorsque vous marchez et courez. Pour beaucoup de gens, cela peut être très douloureux, faites-le avec un schéma lent et contrôlé.
Allongez-vous sur le côté droit et placez le rouleau en mousse sous la nervure inférieure. Redressez votre jambe droite et croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite. Ajustez vos jambes et vos hanches au besoin pendant l'exercice. Abaissez doucement votre corps jusqu'à ce que vous trouviez un endroit tendre. Lentement, descendez la hanche externe et la jambe externe. Lorsque vous atteignez le haut de votre genou, asseyez-vous sur le sol et placez votre mollet inférieur sur le rouleau en mousse. Rouler sur le muscle et les tissus jusqu'à ce que la tendresse disparaisse.
Retour
Cet exercice masse le joint SI et les zones environnantes. Assurez-vous de rouler toute votre colonne vertébrale plutôt que seulement l'articulation. Asseyez-vous sur le rouleau de mousse et croisez les bras sur votre poitrine. Marcher vos pieds vers l'avant jusqu'à ce que le rouleau de mousse est sous votre bas du dos. Continuez à rouler votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vous atteigniez votre cou. Rouler doucement sur le rouleau de mousse autant que nécessaire.
Hanches
Masser les fesses et les muscles près des parties supérieures de vos ischio-jambiers peut desserrer les tissus qui pourraient pincer le nerf sciatique. Selon Gray Cook, fondateur de Functional Movement Systems à Danville, en Virginie, les tissus et les muscles de ces zones provoquent souvent des raideurs et des raideurs dans le dos. Vous pouvez soulager la douleur en ouvrant les zones.
Asseyez-vous sur le rouleau en mousse et déplacez votre poids sur votre fesse gauche. Croisez votre jambe gauche sur votre cuisse droite pour ouvrir l'articulation de la hanche. Placez votre main gauche sur le sol derrière vous et votre main droite sur l'extérieur de votre genou gauche. Rouler doucement de haut en bas et sur le côté jusqu'à ce que la tendresse disparaisse.
