Exercices que vous pouvez faire avec un muscle abdominal déchiré

Une déchirure musculaire abdominale, ou une tension, peut survenir en étirant ou en surutilisant le muscle et est une blessure courante chez les joueurs de tennis. Un mouvement violent et mal effectué du tronc peut également fatiguer les muscles abdominaux, suggère le Better Health Channel. Dès que la douleur et l'enflure ont disparu dans votre muscle abdominal déchiré, la Royal Dutch Lawn Tennis Association recommande de commencer un programme de rééducation par étapes, de la lumière à l'exigence.

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Cobra

Le cobra est une pose de yoga conçue pour étirer vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le ventre avec vos mains placées directement sous vos épaules, les coudes près de vos côtés. Prenez une profonde inspiration. En expirant, poussez-vous lentement avec vos mains afin que vos épaules soient au sol, tout en gardant vos hanches et vos jambes en contact avec le sol. Garder le dos, les fessiers et les jambes détendus, maintenez l'étirement pendant 20 secondes. Avec le contrôle, baisse le dos au sol. Répétez l'exercice trois fois, deux fois par jour.

Inclinaison pelvienne

Effectuez l'exercice d'inclinaison du bassin pour retrouver doucement la force dans votre muscle abdominal déchiré. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et appuyez sur le bas de votre dos dans le sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes, puis détendez-vous. Remplissez trois séries de 10 répétitions.

Punaise morte

Avancez à l'exercice d'insecte mort après que l'inclinaison du bassin devient plus facile. Le bug mort renforcera la majeure partie de vos muscles abdominaux. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Contractez vos muscles abdominaux et appuyez votre dos dans le plancher. Maintenir cette position, soulevez votre pied gauche plusieurs centimètres du sol et maintenez la position pendant cinq secondes. Abaissez votre pied et répétez l'exercice avec votre jambe droite. Ensuite, soulevez votre bras gauche sur votre tête. Tenez-vous ici pendant cinq secondes, abaissez votre bras, puis répétez le mouvement avec votre bras droit. Faites trois séries de cinq répétitions avec chaque jambe et chaque bras. Une fois que cet exercice devient plus facile, levez votre bras gauche et votre pied droit simultanément. Maintenez la position pendant cinq secondes, abaissez votre bras et votre jambe, puis répétez l'exercice avec votre bras droit et votre jambe gauche.

Boucle partielle

La boucle partielle renforce les muscles abdominaux supérieurs. Allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol. Gardez les bras tendus vers l'avant, glissez votre menton vers votre poitrine et courbez le haut de votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vos épaules se détachent du sol. Continuez à respirer régulièrement tout en maintenant la position de la boucle pendant trois secondes. Lentement plus bas vers le sol.Effectuez trois séries de 10 répétitions.

Courbure diagonale

Une fois que vous pouvez effectuer une courbure partielle confortablement, commencez à pratiquer la courbure diagonale pour renforcer vos muscles obliques. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez vos mains derrière votre cou pour soutenir votre tête. Contractez vos muscles de l'estomac et soulevez la tête et les épaules du sol tout en tournant votre torse vers la droite. Tenez-le ici pendant trois secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez la boucle diagonale à votre gauche. Remplissez trois séries de 10 boucles par côté.

Augmenter la jambe en alternance

L'exercice en alternance sur les jambes renforce vos muscles abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur votre dos avec vos jambes levées et pliées de sorte que vos tibias soient parallèles au sol. Contractez vos muscles abdominaux et appuyez sur le bas de votre dos dans le sol. En maintenant cette position, redressez lentement votre jambe droite et abaissez-la vers le sol, puis ramenez-la à la position de départ. Répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Continuez à alterner les jambes jusqu'à ce que vous ayez complété 10 répétitions avec chaque jambe. Effectuez trois séries de cet exercice.