Avec MCL Tear

Un LCM, ou ligament collatéral médial, la déchirure est généralement causée par une torsion excessive et / ou un coup sur le côté de le genou et est accompagnée d'un gonflement, une instabilité et une douleur intense à l'intérieur du genou. Les blessures MCL sont les plus courantes dans les sports de contact tels que le basketball et le football, mais peuvent également se produire progressivement comme une blessure de surutilisation. L'Université de Californie San Francisco Medical Center recommande qu'une fois la douleur et le gonflement se calmer, vous devriez commencer la rééducation qui comprend des exercices pour restaurer la force et la gamme normale de mouvement à votre genou.

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Genou Plier pour redresser

Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues et les bras le long du corps. Lentement pliez votre jambe blessée autant que possible sans causer de douleur dans votre genou. Redressez lentement la jambe. Les mouvements de cet exercice doivent être très contrôlés et délibérés. Toute secousse du genou causera de la douleur et pourrait blesser davantage votre genou. Effectuez 10 à 20 répétitions.

Contraction des quadriceps

Asseyez-vous sur le sol ou sur une table et placez une serviette enroulée ou un rouleau en mousse sous le genou blessé. Soulevez votre talon du sol en contractant lentement vos quadriceps. Maintenez la contraction pendant 10 secondes avant de détendre vos muscles. Reposez-vous pendant trois à cinq secondes, puis répétez le mouvement. Effectuez cet exercice 10 à 20 fois.

Maintien de l'ischio-jambier

Placez-vous à côté d'un mur ou d'un comptoir que vous pouvez utiliser comme support. Soulevez le talon de votre jambe blessée vers vos fesses en pliant le genou autant que vous le pouvez sans causer de la douleur. Maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis redressez lentement votre jambe. Effectuez 10 à 20 répétitions.

Enlèvement de la hanche

Placez-vous à côté d'un mur ou d'un comptoir pour trouver l'équilibre. Transférer votre poids à votre jambe indemne. Lentement soulevez votre jambe blessée sur le côté aussi loin que possible sans causer de la douleur. Lentement le ramener vers le bas. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions. Une fois que vous avez retrouvé une certaine force et stabilité dans votre genou, vous pouvez utiliser une bande de résistance ou des poids de la cheville pour augmenter la difficulté et améliorer votre genou.

Hip Adduction

Se tenir près d'un mur ou d'un comptoir pour l'équilibre. Stand avec vos pieds plus large que la largeur des épaules et ensuite transférer votre poids à votre jambe indemne. Avec votre jambe blessée commençant dans la position de large-position, employez vos muscles de cuisse intérieurs pour l'amener à travers votre corps. Lentement le ramener à la position de départ. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions. Une fois que vous avez retrouvé une certaine force et stabilité dans votre genou, vous pouvez utiliser une bande de résistance ou des poids de la cheville pour augmenter la difficulté et améliorer votre genou.

Extension de la jambe

Effectuez cet exercice uniquement après avoir retrouvé une certaine stabilité et force dans votre genou.Asseyez-vous sur une chaise ou une table avec vos genoux pliés afin que vos jambes puissent pendre librement. Contractez vos quadriceps pour redresser lentement votre jambe blessée. Abaissez-le lentement vers le bas. Remplissez trois séries de 10 à 20 répétitions. Une fois que vous pouvez confortablement compléter cet exercice sans douleur ou inconfort, une bande de résistance ou des poids de chevilles peuvent être ajoutés pour en faire un exercice plus difficile.

Courbure de la jambe

Effectuez cet exercice seulement après avoir retrouvé une certaine stabilité et force dans votre genou. Attachez une extrémité d'une bande de résistance autour de la cheville de votre jambe blessée et l'autre à un objet solide. Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes étendues. Lentement pliez votre genou blessé pour tirer doucement votre talon vers vos fesses aussi loin que vous le pouvez confortablement. Avec le contrôle, abaissez votre jambe vers le bas. Effectuez trois séries de 10 à 20 répétitions.