Table des matières:
- Vidéo du jour
- Assis au-dessus de la tête Appuyez sur
- Curion des biceps assis
- Bras latéral assis Soulevez
- Extension de l'haltère assis
- Chaise accroupie pesée
Les petits poids à la main sont utiles pour les personnes âgées qui commencent à peine un programme d'entraînement en force ou pour les personnes souffrant d'ostéoporose. Il a été démontré que les exercices de renforcement renforcent la force de vos muscles, maintiennent l'intégrité de vos os et améliorent votre équilibre, votre coordination et votre mobilité, selon les Centers for Disease Control and Prevention. Ajouter des exercices de poids à votre routine peut vous aider à réaliser les avantages éprouvés de l'entraînement en force.
Vidéo du jour
Assis au-dessus de la tête Appuyez sur
La tête de presse active les muscles des épaules, du haut du dos et du bras. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et un poids dans chaque main. Stabilisez votre coeur et redressez votre dos. Soulevez les poids des mains à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l'extérieur de votre corps. De cette position, poussez les poids vers le haut pour étendre vos bras. Avec le contrôle, abaissez-les à la hauteur des épaules. C'est un représentant. Remplissez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
Curion des biceps assis
La courbure des biceps cible les muscles situés à l'avant du bras. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et un poids dans chaque main. Laissez vos bras pendre à vos côtés, paumes tournées vers l'intérieur. Stabilisez votre coeur et redressez votre dos. Pliez vos coudes, en tournant votre paume vers le haut pendant que vous augmentez le poids. Continuez à soulever les poids jusqu'à ce qu'ils atteignent vos épaules, puis abaissez lentement le poids vers le bas. Remplissez deux à trois séries de huit à 12 répétitions par bras.
Bras latéral assis Soulevez
La levée latérale du bras cible principalement les muscles deltoïdes de l'épaule. Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol et un poids dans chaque main. Laissez vos bras pendre à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur. En gardant le dos droit, stabilisez votre tronc et relevez lentement les poids des mains jusqu'à vos côtés jusqu'à ce que vos bras soient au niveau de vos épaules. Avec le contrôle, abaissez vos bras vers le bas. Tout au long du mouvement, maintenez une légère courbure dans vos coudes pour éviter une tension excessive sur l'articulation. Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
Extension de l'haltère assis
L'extension de l'haltère cible les muscles triceps à l'arrière du bras. Asseyez-vous sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol et utilisez les deux mains pour tenir le poids d'une main. Garder le dos droit, stabiliser votre cœur et augmenter le poids au-dessus de vos bras avec vos bras étendus. Maintenez une légère courbure dans les coudes lorsque vos bras sont étendus. Abaissez lentement le poids derrière votre tête, en veillant à garder vos coudes. Contractez vos triceps, étendez vos bras pour élever le poids au-dessus de votre tête.Effectuez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
Chaise accroupie pesée
La chaise accroupie travaille la majeure partie des jambes et des hanches, y compris les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Tenez-vous debout de 4 à 6 pouces devant une chaise avec un poids dans chaque main, votre torse droit et vos muscles de base contractés. Plié à la taille et aux genoux, abaissez-vous lentement vers la chaise jusqu'à ce que vos fesses entrent en contact, puis revenez immédiatement à la position debout. Remplissez deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
