Exercices pour Renforcer Genoux Knock

Knock knees décrit une situation où vos genoux tombent vers la ligne médiane de votre corps plutôt que de rester neutre aligné. Les genoux frappés peuvent être causés par des muscles internes de la cuisse serrés qui tirent vos jambes vers l'intérieur, ou des muscles de la cuisse externes faibles qui permettent à vos genoux de tomber. Il y a un certain nombre d'exercices pour renforcer vos muscles abducteurs sur vos cuisses. genoux tombant vers l'intérieur.

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Squats en caoutchouc

Placez un élastique autour des genoux et tenez-vous écartés de la largeur des hanches. Maintenez la pression sur la bande en tout temps en poussant vos genoux vers l'extérieur contre la bande, appuyez sur vos hanches en arrière et pliez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Étendez vos genoux et vos hanches pour remonter dans la position de départ et répétez. Pour renforcer vos genoux, commencez par effectuer deux à trois séries de six à huit répétitions, augmentant graduellement jusqu'à 15 répétitions au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez alors rendre cet exercice plus exigeant en tenant des haltères dans vos mains et en utilisant un élastique plus fort.

Lifting des jambes latérales

À l'aide d'un tapis d'exercice, allongez-vous sur le côté, en vous assurant que votre corps est droit, que vos hanches sont droites et que votre tête repose sur votre bras. En gardant les hanches droites et en évitant de vous pencher en avant ou en arrière, soulevez votre jambe supérieure aussi loin que votre flexibilité le permet. Assurez-vous de garder votre jambe droite et vos orteils légèrement vers le bas, vers le sol. Abaissez lentement votre jambe vers la position de départ avant de répéter. Retournez et répétez avec l'autre jambe.

Lying Hip External Rotation

Allongez-vous sur le côté, le dos contre le mur. Pliez vos jambes et placez vos pieds contre le mur avec vos pieds aussi près de vos fesses que vous pouvez gérer. Assurez-vous que votre tête repose sur votre bras tendu. Gardez vos pieds joints, ouvrez vos jambes et tournez votre jambe supérieure vers l'extérieur et vers le haut vers le mur. Pause dans la position supérieure pendant une à deux secondes avant d'abaisser lentement votre jambe et de répéter. À la fin, changez de côté et faites le même nombre de répétitions pour l'autre jambe.

Pousser un mur à pattes

Tenez le côté gauche sur un mur solide. Penchez votre épaule gauche et votre hanche contre le mur. Pliez votre genou gauche à 90 degrés. En utilisant votre jambe droite, poussez votre corps contre le mur. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Reposez-vous pendant quelques secondes, puis répétez cet exercice en utilisant l'autre jambe. À mesure que vos muscles de la hanche deviennent plus forts, augmentez la durée jusqu'à 60 secondes.