Pour prévenir le genou du randonneur

Le genou du randonneur, ou syndrome de la douleur fémoro-patellaire, est une blessure excessive au genou qui cause de la douleur autour ou derrière la rotule. Cette douleur est souvent intensifiée lors de la randonnée en bas de la colline. Pour prévenir le genou du randonneur, un article dans le journal American Family Physician recommande de renforcer vos quadriceps parce que les muscles du quadriceps jouent un rôle important dans le mouvement rotulien. Stretching vos ischio-jambiers, les mollets et la bande iliotibiale peut également aider.

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Vélo

Faire du vélo stationnaire ou du vélo mobile est un excellent moyen de conditionner vos genoux et vos muscles de soutien. Le vélo renforce la force et l'endurance de vos quadriceps et de vos ischio-jambiers, renforçant ainsi vos genoux. Commencez à faire du vélo de deux à trois mois avant de commencer la randonnée. Essayez de faire de l'équitation au moins 20 minutes par jour, de trois à cinq jours par semaine, pour conditionner vos jambes et éviter le genou du randonneur.

Extensions de jambes

Les extensions de jambes ciblent spécifiquement les muscles du quadriceps sur le devant de vos cuisses. Vous pouvez effectuer cet exercice uniquement avec un poids corporel ou avec une résistance accrue d'une bande d'exercice ou d'une machine d'extension de jambe. Asseyez-vous à une machine, pliez vos genoux et placez vos chevilles sous les patins. Saisissez les poignées ou le côté du siège pour maintenir votre torse immobile. Appuyez vos tibias contre les coussinets pour lever vos jambes à l'horizontale. Pincez vos quadriceps en haut du mouvement puis revenez à la position de départ. Effectuez une à trois séries de 10 répétitions.

Squats muraux

Les squats muraux agissent sur vos quadriceps dans une contraction isométrique. Cet exercice améliorera votre endurance musculaire, ce qui sera très bénéfique pour vos genoux lors de longues randonnées. Penchez votre dos contre un mur avec vos talons de deux à trois pieds du mur. Glissez lentement votre dos et vos fesses le long du mur jusqu'à ce que vos genoux atteignent un angle de 90 degrés. Ajustez vos pieds afin que vos chevilles soient directement sous vos genoux. Maintenez cette position pendant 10 secondes à une minute, puis détendez-vous. Répétez le squat cinq fois. Chaque fois que vous pratiquez des squats muraux, essayez de maintenir la position plus longtemps que la fois précédente jusqu'à ce que vous soyez capable de maintenir le squat pendant cinq minutes.

Étirement des ischio-jambiers

En gardant vos ischio-jambiers flexibles, vous garderez vos genoux en santé et éviterez le genou du randonneur. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise avec votre jambe gauche pliée et votre jambe droite étendue avec votre talon sur le sol et vos orteils pointant vers le haut. Respirez profondément. Pendant que vous expirez, gardez votre dos droit et penchez-vous lentement vers l'avant à la taille jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre jambe droite. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche. Répétez l'étirement deux fois sur chaque jambe.

Étirement du mollet

Tendez vos mollets tous les jours pour éviter toute tension inutile pouvant mener au genou du randonneur. Tenez-vous face à un mur et placez vos mains à plat contre le mur. Faites un pas en arrière avec votre jambe gauche et avancez avec votre droite. Gardez votre genou gauche droit, pliez votre genou droit et penchez-vous dans le mur jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre muscle du mollet gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez l'étirement avec votre jambe droite. Terminez ce tronçon deux fois avec chaque jambe.

Étirement de la bande ilio-tibiale

Votre bande iliotibiale est un tendon qui court le long de l'extérieur de vos jambes, de vos hanches à vos genoux. Lorsque ce tissu devient serré, il peut entraîner une douleur au genou. Pour étirer votre bande iliotibiale, asseyez-vous sur une chaise avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Croisez votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche, puis serrez vos mains autour de votre genou droit. Tirez doucement votre genou vers votre épaule gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement. Tenez-vous ici pendant 30 secondes, puis abaissez votre pied sur le sol. Effectuez l'étirement avec votre jambe gauche. Répétez l'étirement deux fois avec chaque jambe.