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La posture s'écroule souvent en raison du temps passé accroupi devant un ordinateur, bercé dans un canapé ou confiné à une chaise. Vous avez les meilleures intentions quand vous vous entraînez, mais frapper au gymnase pour contrer tout ce temps passé assis peut aussi travailler contre votre posture. Travailler les muscles que vous voyez dans le miroir - à savoir la poitrine, les abdominaux, les biceps et les fronts des épaules - au détriment de votre haut, moyen et bas du dos, et vous permettra d'améliorer un regard vers l'avant arrondi.
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C'est une solution facile, cependant, n'incluez que quelques mouvements régulièrement pendant les séances d'entraînement et pendant votre temps libre pour garder vos épaules tirées de haut en bas. Vous augmenterez la flexibilité de la poitrine tout en renforçant les deltoïdes postérieurs, les trapèzes et les rhomboïdes.
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Renforcer les mouvements
Votre premier travail consiste à renforcer le dos des épaules, connu sous le nom de deltoïdes postérieurs. Vous voulez également entraîner le muscle dorsal en forme de losange appelé trapèze et rhomboïdes, positionné à l'arrière des omoplates et responsable de la rétraction scapulaire.
Intégrez plusieurs de ces mouvements dans vos séances d'entraînement habituelles à l'épaule ou à l'arrière, en travaillant jusqu'à trois séries de huit à 12 répétitions.
Lignes Deltoïdes Arrière
Utilisez un haltère, des haltères ou un câble pour compléter cet exercice. De nombreuses variantes de chaque version existent, mais la clé de l'une d'entre elles est de garder vos coudes perpendiculaires au corps comme votre rangée pour souligner le dos de vos épaules. Ce mouvement utilise principalement les deltoïdes postérieurs, ainsi que les rhomboïdes et le trapèze supérieur / moyen.
Rangées d'haltères arrière: Allongez-vous sur le ventre ou sur le ventre, sur un banc d'entraînement incliné à 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et laissez vos bras pendre vers le sol. Tirez les coudes vers l'arrière, en ligne avec vos épaules, tout en serrant les épaules et le haut du dos ensemble. Relâchez pour compléter un représentant.
Lignes de Barbell arrière: Tenez la barre avec une prise en pronation large et penchez-vous en avant de vos hanches jusqu'à ce que votre dos soit parallèle au sol. Pliez vos coudes pour tirer la barre vers le haut de votre poitrine - les coudes flambent sur les côtés de la pièce. Étendez vos coudes pour une répétition complète.
Lignes de câbles arrière: Asseyez-vous droit sur une station de poulie à siège fixée avec une barre de fixation. Tenez la barre avec une large prise et tirez-la vers et de votre poitrine pendant que vous serrez vos omoplates ensemble. Gardez vos coudes parallèles au sol et pointés vers les côtés de la pièce pour mieux cibler le haut du dos et les épaules.
Flyers deltoid arrière
Un haltère ou une machine à câble vous aide à exécuter cet exercice.Il vous aide à entraîner les épaules à rester rétracté, de sorte que vous vous tenez plus grand et plus droit.
Flyers d'haltères arrière: Allongez-vous face contre terre sur un banc d'inclinaison réglé à 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main et laissez vos paumes se faire face. Avec une légère courbure dans les coudes, ouvrez largement les bras pour serrer les omoplates ensemble. Dessinez les bras ensemble pour compléter un représentant.
Câble arrière Flyes: Face à une machine à double poulie, les pieds plantés à la distance des hanches. Saisissez la poignée de la poulie droite dans votre main gauche et la poignée de la poulie gauche dans votre main droite. Les câbles vont traverser. Reculez légèrement pour sentir la tension dans les câbles. Ouvrez vos bras pour serrer vos omoplates ensemble. Maintenir les bras droits avec une légère douceur dans les coudes. Pause, et relâchez pour commencer.
Y Raise
L'élévation Y est également connue sous le nom formel: rétraction scapulaire sujette. C'est simple à réaliser avec ou sans haltères légers. Ce mouvement peut être fait tous les jours car il s'agit de la force fonctionnelle et ne sera pas trop taxer vos muscles.
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre sur un tapis. Étirez vos jambes derrière vous alors que vos bras s'étendent au-dessus de votre tête et que vous ressemblez à la lettre "Y".
Étape 2
Gardez vos jambes et le dessus de vos pieds reliés au sol les bras, la tête, la poitrine et les fronts des épaules. Essayez de maintenir les bras à la même hauteur de la tête en serrant vos omoplates ensemble.
Étape 3
Faites une pause pour un compte ou deux et redescendez pour une répétition.
Boosters de flexibilité
L'ouverture et l'étirement de la partie avant de votre poitrine défait la posture arrondie vers l'avant et entraîne vos épaules pour rester plus intégrées dans votre dos. Faites ces mouvements plusieurs fois par jour pour sceller les avantages.
Étirement de la poitrine
Allongez-vous sur un coussin arrondi, une boule de stabilité ou un banc d'entraînement. Atteignez vos bras sur les côtés de la pièce et laissez-les pendre pour libérer les muscles de votre poitrine. Tenir des poids légers dans chaque main pour augmenter l'étirement tant qu'il ne crée pas une sensation trop intense. Tenez 20 à 30 secondes.
Prose Cobra
Allongez l'abdomen d'abord sur le sol, les jambes étendues derrière vous. Alignez vos mains sous les plis de vos aisselles et pressez vos coudes contre vos côtes. Soulevez votre visage, la poitrine et les fronts des épaules. Gardez peu de poids dans vos mains - laissez la pression de vos épaules faire le travail de levage. Maintenez pendant 20 à 30 secondes.
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