Exercices pour se débarrasser des sacoches

Les sacoches sont des dépôts de graisse situés près des hanches qui sont un problème pour beaucoup de femmes. Tandis qu'un programme à long terme de régime et de cardio aidera à éliminer la graisse, les exercices d'entraînement de résistance peuvent accélérer la perte de poids et tonifier votre muscle sous-jacent. La cohérence et le travail acharné sont la clé pour éliminer vos sacoches pour de bon.

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Cardio

La perte de graisse nécessite un déficit calorique, ce qui signifie que vous devez manger moins, faire plus d'exercice ou faire un peu des deux. L'exercice cardio est un moyen efficace de générer un déficit calorique. Les formes les plus efficaces de cardio sont celles qui travaillent votre corps entier. Quelques exemples sont la course, la natation, l'aviron et l'aérobic. Même si le cyclisme ne nécessite pas beaucoup de la partie supérieure du corps, il est efficace pour cibler la zone de la sacoche, alors n'hésitez pas à ajouter quelques séances à votre routine. L'American College of Sports Medicine recommande que les adultes en surpoids devraient augmenter leur activité à 45 minutes d'exercice par jour pour faciliter la perte de poids et prévenir la reprise de poids.

Squat avant

Les Squats recrutent plusieurs muscles dans vos jambes et vos fesses, en particulier votre grand fessier, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules, tenez un haltère dans chaque main et fixez-les au niveau des épaules, les coudes pliés et pointant vers l'avant. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, stabiliser votre cœur et redresser votre dos. Plier lentement sur les hanches et les genoux pour descendre dans un squat. Continuez vers le bas jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Poussez immédiatement à travers les talons pour revenir à la position de départ. Pour éviter les blessures, ne tournez pas le dos pendant l'exercice. Effectuez trois séries de huit à 12 répétitions en utilisant un poids difficile.

Soulèvement d'haltères

Les deadlifts ciblent les muscles à l'arrière de vos jambes, les ischio-jambiers et le grand fessier. Placez un haltère à l'extérieur de chaque pied, qui devrait être à la largeur des épaules. Penchez-vous à la taille et agenouillez-vous pour que vous puissiez saisir les haltères pendant qu'ils reposent sur le sol. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, contractez votre noyau, légèrement cambrer le dos, et regardez droit devant. En gardant votre noyau stabilisé, soulevez les haltères du sol en redressant vos hanches et vos genoux simultanément jusqu'à ce que vous atteigniez une position debout complète. Gardez les haltères près de votre corps lorsque vous êtes debout. Abaissez lentement les haltères en pliant la taille et les genoux pour s'accroupir. Répétez immédiatement le mouvement. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions avec des poids difficiles.

Enlèvement de la jambe couchée

Les lève-jambes latéraux recrutent vos muscles fessiers et fasciae latae.Allongez-vous sur votre droite avec vos hanches empilées et vos jambes complètement étendues. Soutenez le haut de votre corps avec votre coude droit. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et stabiliser votre cœur. Lève lentement la jambe gauche aussi haut que possible sans tourner les hanches. Avec le contrôle, abaissez votre jambe vers le bas. Remplissez 10 répétitions, puis changez de côté. Effectuez trois séries de chaque côté. Vous pouvez rendre cet exercice plus difficile en utilisant une bande de résistance ou des poids de chevilles.

Sale chien

Pour cibler votre moyen fessier, commencez à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et stabiliser votre cœur. Gardez votre genou plié, levez votre jambe droite sur le côté aussi haut que vous le pouvez confortablement sans tourner vos hanches. Maintenez la position pour un compte de deux, puis abaissez lentement votre jambe vers le bas. Effectuez 10 répétitions, puis changez de jambe. Remplissez trois séries de l'exercice sur chaque jambe.

Bridge Butt

Les ponts en supination ciblent vos fessiers et vos muscles lombaires. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Détendez vos bras le long de vos côtés. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et contractez votre cœur. Poussant à travers vos talons, soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux. Pincez vos fessiers et maintenez la position supérieure pour un compte de trois, puis lentement vers le bas. Remplissez trois séries de 10 à 15 répétitions.