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Le sus-épineux est l'un des quatre muscles qui forment un groupe appelé muscles de la coiffe des rotateurs. Le but principal de ces muscles est d'empêcher la tête de l'humérus, ou l'os du bras, de pénétrer dans l'articulation de l'épaule lorsque vous éloignez votre bras de votre corps ou de votre tête. Une chute à l'épaule ou d'autres blessures athlétiques peuvent causer une déchirure au supraspinatus, entraînant de la douleur et des problèmes soulevant votre bras vers l'extérieur et vers le haut. Comprendre comment réhabiliter le supraspinatus et les exercices appropriés pour cela vous aidera à prévenir ou à guérir des blessures. Il y a aussi des exercices à éviter lorsque vous souffrez d'une déchirure à ce muscle.
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Fonction coiffe du rotateur
La tête de l'humérus a deux fois la taille de la cavité peu profonde, ce qui crée un joint mobile mais instable. Les muscles de la coiffe des rotateurs jouent un rôle complexe dans la stabilisation de l'articulation de l'épaule. Les muscles de la coiffe des rotateurs aident à maintenir la partie sphérique de l'articulation dans la partie la plus profonde et la plus large de la cavité. Les mouvements qui ouvrent l'articulation et mettent un peu d'effort sur l'épaule mettent plus de pression sur ces petits muscles de la coiffe des rotateurs.
Exercices thoraciques
Les exercices thoraciques impliquent de tenir un certain type de résistance dans vos mains et de permettre à vos bras de s'ouvrir loin du centre de la poitrine, puis de revenir au centre de la poitrine. Ce mouvement, dû à l'effet de levier mécanique, peut placer des forces importantes sur l'articulation de l'épaule. Lorsque vous utilisez une barre, la position plus large de vos mains sur la barre crée une force accrue sur l'épaule. Si vous placez la barre plus haut sur votre poitrine, plus près de votre cou, vous augmentez également la pression sur l'articulation de l'épaule. Évitez les exercices de la poitrine avec une grande prise et gardez le poids vers le centre de votre poitrine. Vous devriez également envisager de limiter votre amplitude de mouvement, car plus vous amenez le poids vers la poitrine, plus vous risquez de causer d'autres dommages. Comme pour tout exercice, ne travaillez pas dans une plage de mouvement qui cause de la douleur.
Trempettes
Les truites sont un exercice courant pour développer les triceps et les muscles de la poitrine. Dans la position de départ, le poids du corps est supporté sur une surface avec les bras droits le long du corps ou derrière vous. Les coudes sont ensuite pliés lentement, abaissant le poids de votre corps dans un mouvement contrôlé de «trempage». La position supérieure, ou lockout, pendant les creux exerce une tension verticale directement sur l'articulation de l'épaule où la clavicule et l'omoplate se rejoignent. Cela peut augmenter une séparation dans cette articulation, ce qui peut aggraver la douleur dans votre épaule.
Exercices sur les épaules
Le supra-épineux est actif pendant l'amplitude des mouvements lorsque votre bras s'éloigne de votre corps, vers l'extérieur et vers le haut, entre 60 et 120 degrés.Cette amplitude de mouvement est couramment effectuée pendant les exercices d'épaule tels que les soulèvements latéraux et la presse aérienne. Les rangées verticales, également appelées «ailes de poulet», sont un exercice d'épaule courant qui aggrave les exercices. Si vous choisissez de faire des exercices d'épaule, assurez-vous de limiter votre portée à une plage confortable et à la lumière du poids.
