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Votre colonne vertébrale est naturellement courbée. Près du haut de votre dos, votre colonne vertébrale thoracique tourne légèrement, tandis que la partie inférieure de votre colonne vertébrale, appelée colonne vertébrale lombaire, crée la courbe dans le dos connu sous le nom «arc». Les exercices qui font que la colonne vertébrale s'étend, ou se courbent vers l'arrière, accentuent l'arche dans votre dos. Ces exercices renforcent les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale, en particulier ceux dans le bas du dos, et ils aident à allonger les muscles le long de l'avant de votre torse et du bassin.
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Cat-Cow
Cette pose de yoga réchauffe la colonne vertébrale, soulignant à la fois la courbe thoracique et la courbe lombaire.
Pour faire la vache à chat, commencez à quatre pattes avec une épine neutre, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Inspirez et laissez tomber votre ventre vers le sol, en soulevant vos hanches et la tête et en l'ouvrant sur votre poitrine. Inspirez en inversant la position, en arrondissant votre dos et en rentrant votre bassin et votre menton. Alterner entre les deux positions pour cinq à 10 tours.
Cobra Pose
Autre position de yoga, cet exercice allonge les muscles fléchisseurs abdominaux et de la hanche et renforce les muscles lombaires, deux éléments nécessaires pour progresser vers des exercices de flexion arrière plus avancés.
Baby Cobra: Allongez-vous sur le ventre, les jambes allongées et les paumes sur le sol à côté de la poitrine. Gardez votre cou longtemps, appuyez sur vos mains pour soulever votre poitrine du sol. Utilisez la force de votre bas du dos, plutôt que vos bras, pour soulever le haut du corps. Gardez les coudes pointés derrière vous. En tenant ici, essayez de lever vos paumes du sol pendant quelques secondes à la fois.
Allez plus loin: Depuis la position de départ, appuyez légèrement plus haut cette fois, toujours en utilisant la force de votre bas du dos, pas vos bras. Appuyez sur jusqu'à ce que vos coudes sont pliés à environ 90 degrés ou plus. Gardez vos points de la hanche en contact avec le sol.
Dernière étape: Cette fois, appuyez sur jusqu'à ce que vos bras soient presque droits. Arrêtez si vos points de hanche commencent à décoller du sol.
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Half-Bridge et Full-Bridge
C'est l'ultime exercice de flexion arrière dans lequel votre corps ressemble à un véritable «arc» dans la version avancée. Commencez avec demi-pont si vous êtes un débutant, et progressez progressivement; backbending peut être dangereux s'il n'est pas fait correctement et de manière conservatrice.
Demi-pont: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras le long de votre corps avec vos paumes vers le bas. Gardez vos genoux et vos pieds écartés de la hanche tout au long de l'exercice.Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches du sol, jusqu'à ce que votre bassin s'aligne sur vos genoux.
Prochaine étape: À partir de la position de départ du demi-pont, placez vos mains sur le sol près de votre tête avec vos doigts pointés vers vos épaules. Poussez à travers vos pieds et vos mains pour soulever votre corps du sol. Inclinez la tête en arrière et reposez le haut de votre tête sur le sol. Gardez vos coudes le plus près possible du parallèle.
Pont complet: Étendez vos bras et vos jambes pour soulever la tête du sol. Redressez vos coudes et vos genoux, et appuyez votre poitrine vers l'avant, comme si vous essayez de le toucher au mur derrière vous. Appuyez sur vos points de la hanche vers le plafond.
Quelle que soit la version que vous utilisez, tenez le plus longtemps possible. Puis, descendez et reposez-vous, et répétez une ou deux fois de plus.
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