Qui vous aident à obtenir un plus gros derrière

Si vous vous retrouvez avec de l'exercice dans votre routine d'entraînement pour que vos fesses et vos hanches ressemblent à ce que vous voulez, vous n'êtes pas seul. Dans un article du "American Council on Exercise Fitness Matters", l'entraîneur personnel Keli Roberts affirme que la plupart de ses clients sont préoccupés par la construction d'un mégot plus beau. Pour obtenir de plus gros muscles dans vos fesses et vos hanches, effectuez des exercices de renforcement qui ciblent ces groupes musculaires.

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Extensions hanches

Si vous voulez travailler vos fesses et vos hanches, il est logique de vous concentrer sur les exercices qui produisent les meilleurs résultats. En 2006, l'American Council on Exercise a mené une étude pour tester quels exercices produisaient le plus d'activation musculaire dans les fessiers. Parmi les exercices testés, les extensions de hanche quadrupèdes ont généré les niveaux d'activation musculaire les plus élevés. À partir d'une position sur vos mains et vos genoux, resserrez vos abdominaux pour stabiliser votre corps. Tout en gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés, soulevez votre genou du sol jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Abaissez-le vers le bas. Remplissez 12 représentants sur chaque jambe.

Kettlebell Deadlift

Si vous voulez obtenir des hanches plus fortes et un plus gros derrière, incorporez de l'équipement d'exercice, comme des kettlebells, dans votre entraînement. Kettlebell deadlifts renforcer vos fesses et peut être un moyen d'ajouter de la variété à votre routine de musculation régulière. Placez un kettlebell à l'extérieur de chacun de vos pieds. Contractez vos abdos et tirez vos omoplates ensemble pour renforcer votre corps pour le mouvement d'exercice. Abaissez-vous en poussant vos hanches en arrière et en pliant les genoux. Prenez les kettlebells, et tout en gardant vos abdos et vos épaules engagés, redressez vos jambes pour revenir à une position debout. Effectuez 12 répétitions. Si vous n'avez pas kettlebells, vous pouvez substituer des haltères.

Step-up

L'étude ACE a également montré que les step-ups généraient des niveaux élevés d'activité musculaire dans les fessiers. Pour effectuer des step-up, tout ce dont vous avez besoin est une plate-forme stable d'environ 1-1 / 2 pieds de haut. Les étapes, les bancs de poids ou même un banc de parc peuvent fonctionner pour cet exercice. Vous pouvez faire cet exercice avec ou sans poids ajoutés, en fonction de votre niveau de force. Tenez-vous devant votre plate-forme et levez votre pied droit vers le haut de celui-ci. Soulevez votre corps sur la plate-forme en utilisant seulement votre jambe droite pour fournir le mouvement - ne repoussez pas le sol avec votre gauche. Tapotez votre pied gauche sur le banc et redescendez, le pied gauche en premier. Faites 12 répétitions sur votre jambe droite avant d'exercer votre gauche.