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Si vous êtes une personne active, il est fort probable que vous ayez ressenti une douleur au genou à un moment ou à un autre. La tendinite du quadriceps - qui est l'inflammation du tendon au sommet de la rotule - affecte les athlètes qui courent et sautent beaucoup. En fait, cette affection est parfois appelée «genou de sauteur».
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Les exercices d'étirement et de renforcement peuvent soulager la douleur, la raideur et la faiblesse qui peuvent survenir lors d'une tendinite du quadriceps.
Lire la suite: Exercices sécuritaires pour une personne atteinte de tendinite rotulienne
Étirements
Les muscles tendus peuvent contribuer à la tendinite du quadriceps en affectant la façon dont vous bougez. Trois muscles principaux doivent être étirés si vous avez cette condition - les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles du mollet. Maintenez chaque position d'étirement pendant 20 à 30 secondes et répétez trois fois. Avec la bonne technique, vous devriez ressentir une forte traction, mais pas de douleur.
Étirement des quadriceps
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Soulevez votre jambe gauche d'environ trois pieds. Pliez les deux genoux et reposez votre genou gauche sur le sol. Gardez votre corps droit, déplacez votre poids vers l'avant sur la jambe avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche gauche. De cette position, pliez votre genou gauche, retournez avec votre main gauche et prenez votre pied gauche. Vous devriez maintenant sentir un étirement sur le devant de votre cuisse, de votre hanche à votre genou. Répétez sur la jambe opposée.
Étirement des ischio-jambiers
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez votre genou gauche et étirez votre jambe droite devant vous, en vous reposant sur votre talon. Gardez votre genou droit, penchez-vous vers les hanches jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction le long de la cuisse. Tirez vos orteils vers le plafond pour intensifier ce tronçon.
Étirement du mollet
Placez vos paumes contre un mur à hauteur de poitrine. Reculez votre jambe droite d'environ trois pieds. Pliez votre genou gauche. Gardez votre genou droit, penchez votre corps vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez une forte traction le long de l'arrière de votre mollet. Variez cet étirement en pliant légèrement le genou arrière pour cibler différents muscles du mollet.
Renforcement
Une faiblesse du quadriceps peut se développer si la tendinite vous empêche de faire vos activités habituelles. Se renforcer trop tôt dans le processus de guérison peut aggraver votre douleur. Effectuez des exercices de renforcement une fois que vous pouvez vous promener sans douleur, ou selon les conseils de votre professionnel de la santé.
Step-up
Effectuez d'abord un étirement avec une boîte courte (par exemple quatre pouces), puis progressez jusqu'à 12 pouces à mesure que votre force s'améliore.Avancez sur la boîte avec votre jambe faible. Tendez complètement votre genou lorsque vous vous tenez sur le dessus de la boîte. Au début, reculez de la boîte avec votre jambe non blessée. Après avoir fait cet exercice quelques fois, descendez du devant de la boîte, en vous abaissant en utilisant la jambe blessée. Ce mouvement travaille en outre le muscle quadriceps. Effectuez également des échelons latéraux, en marchant sur le côté de la boîte et en vous dirigeant vers la jambe blessée. Effectuez 10 étapes d'affilée, en travaillant jusqu'à trois ensembles.
Squats
Dès le début, effectuez des flexions avec le dos contre un mur. Penchez-vous sur un mur et avancez les pieds devant vous, environ deux pieds. Pliez les genoux et glissez le long du mur jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenez pendant 1 à 2 secondes, puis remettez-vous debout. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions. Faire progresser cet exercice en effectuant des squats sans le mur pour le soutien. À mesure que votre force s'améliore, accroupissez-vous plus profondément, en laissant vos fesses tomber en dessous de vos hanches.
Lire la suite: Exercices pour renforcer les genoux faibles
