Table des matières:
- Quadirceps Stretch
- Placez-vous à côté d'un mur ou d'un comptoir pour rester stable et tenez-le avec votre main gauche. Revenez avec votre main droite en levant votre talon droit vers vos fesses. Gardez votre torse en érection, saisissez votre cheville avec votre main et tirez doucement sur votre talon jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes. Abaissez votre pied droit, puis effectuez l'étirement sur votre jambe gauche.
- Placez une serviette pliée sur le sol et agenouillez-la avec votre genou droit. Placez votre jambe gauche en face de vous avec le genou plié et le pied à plat sur le sol. Vous pouvez placer vos mains sur votre jambe avant pour plus de stabilité. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et contractez votre cœur. En gardant le dos et les hanches droits, penchez-vous vers l'avant pour déplacer plus de votre poids sur votre jambe gauche. Continuez d'avancer jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche et de vos cuisses droites. Tenez-le ici pendant au moins 30 secondes. Changer les jambes et répétez l'étirement.
- Allongez-vous face contre terre. Soulevez-vous pour que votre poids soit distribué sur vos coudes et vos orteils, avec vos coudes directement sous vos épaules. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale; contracter votre noyau et vos fessiers. Assurez-vous que votre dos est droit, vos fesses sont baissées et vos hanches ne s'affaissent pas. Votre corps devrait être en ligne droite de votre cou à vos talons. Maintenez la position de la planche pendant 20 à 45 secondes avant de vous détendre. Effectuez cela deux à trois fois.
- Allongez-vous sur votre côté droit et utilisez votre main droite pour pousser votre corps vers le haut de sorte que vous soyez en équilibre sur le côté du pied droit et la paume droite. Votre bras droit devrait être complètement étendu, vos hanches et vos pieds empilés. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, contractez votre cœur et gardez votre dos droit. Assurez-vous de ne pas laisser vos hanches s'affaisser; votre corps devrait être en ligne droite de votre cou à vos pieds. Maintenez cette position pendant 20 à 45 secondes. Détendez-vous sur le sol et changez de côté. Effectuez deux à trois répétitions de chaque côté. Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez changer la position pour utiliser votre coude plutôt que votre main.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et les bras détendus à vos côtés. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et contractez votre cœur. Poussez à travers vos talons pour lever lentement vos hanches du sol jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos épaules et vos genoux. Maintenez cette position pendant deux à trois secondes, puis redescendez au sol. Remplissez deux séries de huit à 12 répétitions.
La tendinite des fléchisseurs de la hanche, également appelée tendinite iliopsoïde, désigne une inflammation du muscle psoas-iliaque. Selon l'Institut de Stretching, cette condition est en grande partie causée par la flexion répétitive de la hanche, souvent observée dans la course et le saut. Le moyen le plus efficace de traiter cette condition est d'étirer les muscles et les tendons dans la région de la hanche, et de renforcer les muscles abdominaux qui aident les fléchisseurs de la hanche dans leur travail, conseille le Dr Pribut qui possède la médecine et la chirurgie podiatriques à Washington.
Vidéo du jourQuadirceps Stretch
Placez-vous à côté d'un mur ou d'un comptoir pour rester stable et tenez-le avec votre main gauche. Revenez avec votre main droite en levant votre talon droit vers vos fesses. Gardez votre torse en érection, saisissez votre cheville avec votre main et tirez doucement sur votre talon jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre cuisse. Maintenez l'étirement pendant au moins 30 secondes. Abaissez votre pied droit, puis effectuez l'étirement sur votre jambe gauche.
Placez une serviette pliée sur le sol et agenouillez-la avec votre genou droit. Placez votre jambe gauche en face de vous avec le genou plié et le pied à plat sur le sol. Vous pouvez placer vos mains sur votre jambe avant pour plus de stabilité. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et contractez votre cœur. En gardant le dos et les hanches droits, penchez-vous vers l'avant pour déplacer plus de votre poids sur votre jambe gauche. Continuez d'avancer jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'avant de votre hanche et de vos cuisses droites. Tenez-le ici pendant au moins 30 secondes. Changer les jambes et répétez l'étirement.
Allongez-vous face contre terre. Soulevez-vous pour que votre poids soit distribué sur vos coudes et vos orteils, avec vos coudes directement sous vos épaules. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale; contracter votre noyau et vos fessiers. Assurez-vous que votre dos est droit, vos fesses sont baissées et vos hanches ne s'affaissent pas. Votre corps devrait être en ligne droite de votre cou à vos talons. Maintenez la position de la planche pendant 20 à 45 secondes avant de vous détendre. Effectuez cela deux à trois fois.
Planche latérale
Allongez-vous sur votre côté droit et utilisez votre main droite pour pousser votre corps vers le haut de sorte que vous soyez en équilibre sur le côté du pied droit et la paume droite. Votre bras droit devrait être complètement étendu, vos hanches et vos pieds empilés. Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale, contractez votre cœur et gardez votre dos droit. Assurez-vous de ne pas laisser vos hanches s'affaisser; votre corps devrait être en ligne droite de votre cou à vos pieds. Maintenez cette position pendant 20 à 45 secondes. Détendez-vous sur le sol et changez de côté. Effectuez deux à trois répétitions de chaque côté. Si cet exercice est trop difficile, vous pouvez changer la position pour utiliser votre coude plutôt que votre main.
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