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Votre dos contient plusieurs muscles. En allant du bas vers le haut, vous avez les érecteurs spinaux, latissimus dorsi, rhomboïdes et trapèzes, qui forment également le haut de vos épaules. Les meilleurs exercices de renforcement de masse sont ceux qui ciblent chacun de ces domaines spécifiques. Pour vous assurer d'obtenir un maximum de recrutement musculaire, vous devriez faire des exercices composés. Ces exercices ciblent plus d'une zone à la fois.
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Rangées verticales
Les rangées verticales ciblent le trapèze et les lattes supérieures. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules tout en tenant une barre devant vos cuisses. Vos mains doivent être séparées de 8 à 10 pouces et vos paumes doivent être face à vous. Gardez votre corps tendu et le dos droit, élevez la barre jusqu'à la hauteur du cou, faites une pause et abaissez lentement. Lorsque vous faites des rangées droites, gardez vos bras au-dessus de vos avant-bras.
Tractions
Les tractions ciblent vos lats, rhomboïdes et pièges. Saisir la barre de traction avec une prise en pronation, légèrement plus large que la poignée de largeur des épaules. Dans un mouvement contrôlé, tirez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit au niveau de la barre. Lentement abaissez-vous. Lorsque vous faites des tractions, ne laissez pas votre corps se balancer d'avant en arrière.
Pullovers
Les pullovers sont effectués avec une barre et ils forment une masse sur vos lats supérieurs. Placez vos épaules à plat sur un banc tout en tenant une barre au-dessus de vous avec une poignée de largeur d'épaule. Vos genoux doivent être pliés, vos pieds doivent être à plat sur le sol et votre corps doit former un "T" avec le banc à ce stade. Après avoir légèrement plié les coudes, abaissez la barre derrière votre tête et vers le sol en faisant un mouvement d'arc. Une fois que vous ressentez une forte contraction dans vos lats supérieurs, ramenez la barre au point de départ.
Lignes pliées
Les lignes pliées sont exécutées avec une barre et elles ciblent vos lats et rhomboïdes moyens. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules et maintenez la barre devant vos cuisses avec une poignée de largeur d'épaule. Pliez légèrement les genoux et les hanches et laissez la barre pendre vers le sol. Dans un mouvement contrôlé, levez la barre jusqu'à vos côtes, en pinçant vos omoplates ensemble, puis abaissez la barre avec un mouvement contrôlé lisse.
Deadlifts
Les deadlifts sont un exercice composé qui cible votre région du milieu au bas du dos. Placez une haltère lestée sur le sol et tenez-vous derrière, les pieds écartés de la largeur des épaules. Après avoir plié les genoux et les hanches, saisissez la barre avec une poignée de largeur d'épaule, soulevez-la du sol et mettez-vous debout. Une fois que vous avez fait une pause pendant une seconde, pivoter vers l'avant à partir de vos hanches, en maintenant une colonne vertébrale rigide avec une courbe naturelle dans le bas du dos. Gardez votre menton et ne permettez pas à votre tronc de fléchir vers l'avant.Abaissez lentement la barre à vos genoux, en la gardant près de votre corps.
Continuez à croître
Une fois que vous avez établi une base de force, vous devrez varier votre entraînement pour continuer à grandir. L'entraîneur sportif Brian Mac vous recommande de commencer avec trois séries de huit reps à 70% de votre répétition maximum, ou 1RM, qui est la quantité de poids que vous pouvez soulever une fois avec une bonne forme sur un exercice donné. La construction de masse nécessite six à 12 jeux RM pour favoriser une croissance maximale. Cela équivaut à 70 à 85% de 1RM. Des variations sur des ensembles simples vous permettront de continuer à grandir. Essayez de superposer, en alternant entre deux exercices qui ciblent le même groupe musculaire avec un minimum de temps entre les exercices. Ou essayez les pyramides, en commençant à votre maximum de 12 rep, puis en augmentant le poids et en faisant des répétitions maximales à la fatigue. Répétez avec un minimum de repos entre les séries jusqu'à ce que vous ne puissiez plus effectuer une seule répétition.
