Faire des Pull-Ups sur un Pull

Les pull-ups sont un exercice efficace et stimulant dans le haut du corps. Les pull-ups développent les muscles latissimus dorsi de votre dos, vos biceps à l'avant de vos bras et vos muscles de l'avant-bras. Traditionnellement effectué à l'aide d'une barre de traction, cet exercice peut également être effectué à l'aide d'une porte. Cette variation est idéale pour les personnes qui sont sur la route, loin de la salle de gym ou n'ont tout simplement pas l'espace pour un bar à la maison.

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Ouverture d'une porte

Étape 1

Ouvrez la porte et ouvrez-la complètement pour réduire le risque qu'elle se ferme et vous blesse les mains. Assurez-vous qu'il y a un dégagement suffisant au-dessus de la porte pour que votre tête ne heurte pas le plafond.

Étape 2

Placez l'essuie-mains sur le dessus de la porte afin de minimiser le risque d'avoir des éclats dans les mains.

Étape 3

Face à la porte, levez la main et placez vos mains sur le dessus de la porte. Assurez-vous que vous avez une prise en main sûre. Vos mains doivent être autour de la largeur des épaules.

Étape 4

Soulevez vos pieds du sol et pliez vos jambes. Vos cuisses, votre abdomen et votre poitrine devraient tous être en contact avec la porte.

Étape 5

Tirez fortement avec vos bras et faites glisser votre corps jusqu'à la porte jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus du haut de la porte. Maintenez cette position supérieure pendant une à deux secondes.

Étape 6

Étendez vos bras et abaissez lentement votre corps vers le bas de la porte jusqu'à ce que vous soyez dans la position de départ.

Étape 7

Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.

Choses dont vous aurez besoin

• Porte forte
• Coin de porte
• Essuie-mains

Conseils

• Le port de gants de jardinage ou quelque chose de similaire peut rendre la prise de la porte plus facile et plus confortable que une serviette. Essayez de cambrer légèrement le dos et soulevez votre poitrine pour maximiser l'efficacité de cet exercice. Vous pouvez rendre cet exercice plus exigeant en portant un sac à dos ou un autre poids. Pour faciliter cet exercice, fixez une bande de résistance autour de vos pieds et sur le dessus de la porte pour vous donner un coup de pouce.

Avertissements

• Testez la porte avant d'effectuer cet exercice - n'utilisez que des portes suffisamment résistantes. Vous ne devriez probablement pas utiliser de portes sur une résidence que vous louez, à moins que vous ne vouliez payer pour les dommages causés par la pendaison à la porte. Recherchez des portes commerciales en acier; Assurez-vous également que la porte que vous choisissez comporte trois charnières ou plus. N'utilisez pas de portes avec des panneaux de verre. Pull-ups sont un exercice exigeant - seulement effectuer cet exercice si vous êtes suffisamment fort. Assurez-vous que vous ne portez rien qui rayerait la porte, comme une lourde boucle de ceinture.