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Votre ischio-jambier, situé à l'arrière de votre cuisse, n'est pas un muscle mais plutôt un groupe de trois muscles: le biceps femoris, semitendinosus et semimembranosus. Les trois muscles travaillent pour fléchir le genou et étendre, ou redresser, votre hanche. Les deux versions du deadlift travaillent vos ischio-jambiers, fessiers, érecteurs et quadriceps.
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Types
Il existe deux principales variantes de l'exercice de soulevé de terre: les élévateurs à bras coudés et les élévateurs à bras droits. Tandis que les élévateurs de jambe pliés fonctionnent vos ischio-jambiers avec vos quadriceps, adducteurs et fessiers, les deadlifts de jambe droite - également connus sous le nom de deadlifts roumains - prennent vos quads hors de l'équation. Cela permet à vos ischio-jambiers d'assumer une plus grande partie de la charge de levage.
Technique
Pour faire un deadlift en ligne droite, tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules. Saisir une barre ou des haltères avec une prise en pronation. Gardez votre dos droit lorsque vous remettez vos hanches en arrière, laissant votre torse charnière vers le bas. Les poids doivent rester près de vos cuisses, glisser le long de vos jambes jusqu'à ce qu'ils atteignent un point juste en dessous de vos rotules ou vous vous sentez un léger étirement dans vos ischio-jambiers, selon la première éventualité. Bien que qualifié de soulèvement de jambe droite, une légère flexion des genoux au bas de la répétition est permise. Les jambes sont droites au départ (position debout) de chaque répétition.
Équipement
Vous devriez pratiquer le mouvement de soulevé de terre sans poids supplémentaire jusqu'à ce que vous développiez la forme appropriée. Une fois que vous maîtrisez la bonne technique, ajoutez un poids supplémentaire en tenant une barre devant votre corps ou en tenant un haltère dans chaque main. Si vous utilisez des haltères, tenez-les devant votre corps, les paumes vers l'arrière, comme si elles étaient reliées par une barre invisible.
Avantages
Le soulèvement des jambes droites est un exercice idéal pour les ischio-jambiers, car il entraîne le muscle à travers toute son amplitude de mouvement. Mais vous devriez faire attention à ne pas en faire trop, car abaisser le poids au-delà du point de ressentir une légère étirement dans vos ischio-jambiers peut entraîner des blessures. Si vous avez un bas du dos particulièrement rigide - quelque chose qui va souvent de pair avec des ischio-jambiers serrés - vous devrez peut-être limiter votre amplitude de mouvement jusqu'à ce que vous développiez suffisamment de flexibilité dans le bas du dos pour vous permettre d'atteindre un léger étirement. dans vos ischio-jambiers.
Considérations
Selon ExRX. net, vos ischio-jambiers devraient être au moins de 56 à 80 pour cent aussi fort que votre quadriceps, en fonction de vos données démographiques. La faiblesse et l'inflexibilité des ischio-jambiers est très courante dans la société occidentale moderne, peut-être en partie à cause de l'habitude de ne pas s'asseoir sur le sol ou de se pencher régulièrement, deux activités qui tendent et renforcent les ischio-jambiers.
