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Machines qui simulent la course ou la marche en plein air, les tapis de course vous permettent d'améliorer votre forme cardiovasculaire en vous déplaçant le long de la ceinture tournante. Beaucoup de tapis roulants offrent des consoles numériques et vous permettent d'ajuster la vitesse et l'inclinaison en fonction de vos objectifs de fitness. Quand il s'agit d'utiliser le tapis de course, il y a certaines choses que vous devez prendre en considération. Si vous l'utilisez incorrectement, vous risquez de souffrir d'une blessure à court terme ou même à long terme.
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Étape 1
Familiarisez-vous avec le tapis de course que vous utiliserez. Assurez-vous de savoir comment ajuster la vitesse et l'inclinaison. Si vous utilisez un tapis roulant à votre gym, l'un des membres du personnel peut vous aider.
Étape 2
Étirez-vous avant de marcher sur le tapis de course. Effectuez cinq à dix étirements dynamiques pour détendre vos articulations et vos muscles. Les étirements dynamiques sont faits en mouvement. Par exemple, vous pouvez vous promener en soulevant vos genoux le plus haut possible. Puis, balancez vos jambes vers l'avant et vers l'arrière, en laissant progressivement votre jambe se lever plus haut lorsque vos muscles se relâchent. Pour réchauffer vos bras, vous pouvez balancer vos bras en avant et en arrière, et vous pouvez faire des cercles de bras lents et contrôlés.
Étape 3
Montez sur le tapis de course, mais ne vous tenez pas droit sur la ceinture. Prenez les mains courantes et placez vos pieds sur les côtés de la ceinture. Attachez l'interrupteur d'arrêt de sécurité à vos vêtements si la machine en a un et cliquez sur le bouton "Démarrer". La ceinture commencera à se déplacer lentement. Placez vos pieds sur la ceinture un par un, commencez à marcher et retirez vos mains des mains courantes.
Étape 4
Commencez votre entraînement avec un échauffement léger de cinq minutes. L'intensité de cet échauffement dépend de ce que vous prévoyez faire dans votre entraînement. Marcher à un rythme lent si vous prévoyez de faire une séance d'entraînement de vitesse. Marcher à un rythme rapide ou faire du jogging légèrement si vous prévoyez de faire un état d'équilibre en cours d'entraînement. Vers la fin de votre échauffement, augmentez graduellement votre vitesse à votre rythme désiré et effectuez votre entraînement.
Étape 5
Marcher ou courir avec la forme appropriée. Gardez votre dos droit, les épaules larges et les yeux tournés vers l'avenir. Une fois que vous retirez les mains courantes des mains courantes, laissez-les. Pompez vos bras en douceur à l'unisson avec vos jambes.
Étape 6
Hydratez votre corps avant, pendant et après l'entraînement. La plupart des tapis roulants sont équipés de porte-bouteilles. Remplissez une bouteille d'eau et placez-la dans ce support dès que vous montez sur le tapis de course. Buvez de l'eau toutes les 10 à 15 minutes pendant votre entraînement. Buvez une boisson sportive enrichie en électrolytes si vous vous entraînez plus de 60 minutes sur le tapis roulant.
Étape 7
Faites de l'exercice suffisamment longtemps pour obtenir un avantage. Selon l'American College of Sports Medicine, 30 minutes de cardio effectuées cinq jours par semaine réduit le risque de maladie et de 60 à 90 minutes entraîne une perte de poids.Travailler pour la période de temps inférieure si vous êtes juste dedans pour les avantages pour la santé. Optez pour le délai plus long si vous essayez de perdre du poids.
Étape 8
Effectuez des étirements statiques après avoir fait de l'exercice. Stretch votre corps entier pour garder vos muscles allongés et pour prévenir les douleurs et les serrements. Portez une attention particulière à vos ischio-jambiers, vos mollets et vos fessiers. Une pose de yoga chien orienté vers le bas étend toutes ces zones d'un seul coup. Placez vos mains à la largeur des épaules sur le sol et vos pieds ensemble derrière vous. Étendez vos bras et soulevez vos hanches tout en biaisant votre poids sur vos talons. Arrêtez-vous lorsque votre corps forme un angle inversé et maintenez la position pendant 45 à 60 secondes. Gardez vos bras, le dos et les jambes tout droit.
