Exercices d'entraînement en circuit sans équipement

L'entraînement en circuit consiste à faire plusieurs exercices d'affilée, avec de courts temps de repos entre chaque exercice. Une fois le circuit terminé, vous prenez une autre pause et répétez le circuit entier autant de fois que vous le souhaitez. Les exercices pour les circuits ont tendance à être rapides et impliquent de multiples mouvements articulaires. Si vous n'avez pas accès à l'équipement, vous pouvez faire de l'entraînement en circuit avec juste le poids de votre corps.

Vidéo du jour

T-Push-ups

Un T-push-up est une variation du push-up traditionnel. Non seulement cela fonctionne votre poitrine, mais il recrute également vos muscles de base aussi bien. Allongez-vous sur le ventre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils à la largeur des hanches. Dans un mouvement régulier, repoussez le sol, resserrez vos abdos et redressez votre dos. Abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine soit dans la largeur d'un poing, puis poussez vers le haut et tournez votre corps vers votre gauche. En faisant cela, levez votre bras droit en l'air pour que votre corps forme un "T". Abaissez-vous soigneusement et répétez d'aller à votre côté opposé. Effectuez 15 à 20 répétitions. Si vous voulez vraiment un défi, étendez votre jambe dans les airs lorsque vous entrez dans la position «T».

Push-ups inversés

Les push-ups inversés agissent sur les épaules, la poitrine, le dos et les jambes. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat et les mains posées sur le sol au-dessus des épaules, les doigts face à votre corps. Dans un mouvement contrôlé, soulevez vos hanches du sol et poussez-les vers le haut tout en redressant vos bras et vos jambes. Votre corps devrait être dans une position incurvée à ce stade. Une fois que vous avez poussé le plus loin possible, abaissez lentement et répétez 15 à 20 fois.

Craquements de bicyclettes

Les craquements de bicyclettes agissent simultanément sur vos obliques, vos abdos supérieurs et inférieurs. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes levées, les genoux pliés et les tibias parallèles au sol. Après avoir placé vos mains sur les côtés de votre tête, soulevez vos épaules du sol pour que vous regardiez vos cuisses. Dans un mouvement de torsion, amenez votre coude gauche et votre genou droit l'un vers l'autre tandis que vous étendez votre jambe gauche droite. Après avoir tenu pendant une seconde, inversez le mouvement et amenez votre coude droit et votre genou gauche l'un vers l'autre tout en prolongeant votre jambe droite. Continuez à alterner entre 15 et 20 répétitions.

Sit-ups Jack Knife

Les abdos de couteaux Jack agissent sur vos abdominaux supérieurs et inférieurs. Allongez-vous sur votre dos avec vos bras à vos côtés et vos jambes droites. Dans un mouvement fluide, levez vos épaules et vos jambes du sol et mettez vos genoux dans votre poitrine. Lentement baisser et répéter pour 15 à 20 répétitions.

Supermans

Les supermans travaillent le dos, les épaules et les fessiers.Allongez-vous face contre terre avec vos bras tendus devant vous et vos jambes droites. Dans un mouvement stable, soulevez les bras et les jambes du sol le plus haut possible et faites une pause d'une seconde. Lentement baisser et répéter pour 15 à 20 répétitions.

Fentes bondissantes

Les fentes sautantes agissent sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers, et elles se font d'une manière explosive. Tenez-vous debout, la jambe droite vers l'avant et la jambe gauche derrière vous dans une position décalée. Descendez lentement vers le sol en pliant les deux genoux. Une fois que votre cuisse droite est parallèle au sol et que votre genou gauche est à un pouce au-dessus du sol derrière vous, sautez en l'air et changez votre position de pied. Dès que vous atterrissez, faites une autre fente et sautez à nouveau. Continuez à alterner entre 15 et 20 répétitions avec chaque jambe menant.

Burpees

Les Burpees travaillent tous les muscles majeurs de votre corps. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules, penchez-vous et placez vos mains sur le sol à l'extérieur de vos pieds. Dans un mouvement rapide, sautez vos pieds derrière votre corps, atterrissez sur vos orteils et faites un push-up. Dès que vous arrivez, mettez vos pieds en avant et sautez en l'air aussi haut que possible. En faisant cela, tendez les bras au-dessus de vous. Après votre atterrissage, allez à droite dans un autre burpee et répétez pour 12 à 15 répétitions.