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L'entraînement en circuit utilise une technique de haute intensité avec un intervalle de repos faible pour augmenter la force musculaire et l'endurance. Bien que l'entraînement en circuit se soit avéré efficace, l'entraînement en circuit prolongé peut entraîner un surentraînement et des blessures chroniques dues à la fatigue. Selon l'expert en conditionnement physique Charles Poliquin dans "Football: Cinq étapes pour accroître l'efficacité de votre programme de musculation", l'entraînement en circuit est mieux utilisé dans le renforcement initial des forces au début d'un programme d'entraînement hors saison.
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La presse à pousser entraîne à la fois la hanche et la presse, ce qui la rend plus idéale que la simple presse pour l'entraînement de football. Cet exercice doit être effectué dans un porte-poids pour diminuer le risque des athlètes. Commencez par tenir la barre sur la poitrine avec une poignée de largeur des épaules. Utilisez une légère poussée des jambes et un grand entraînement du bras pour pousser la barre et verrouiller la barre au-dessus de votre tête. Votre entraîneur doit s'assurer que l'athlète garde son dos à plat et ne penche pas en arrière pendant le trajet du bras.
Boucles de marteau
Les boucles de marteau fournissent un exercice de curling répété hautement explosif. Utilisez un haltère dans chaque main - boucle le premier haltère jusqu'à la poitrine. Lorsque l'haltère commence, commencez à recourber l'autre haltère. Cela continuera de manière répétitive, en utilisant le curling et la relaxation comme un contrepoids, pour éviter les rebonds pendant l'exercice.
Power Shrugs
Les renforts de puissance sont importants dans le développement des épaules, des hanches et des quadriceps, qui sont tous importants pour s'attaquer et bloquer. Commencez par saisir la barre, les mains écartées de la largeur des épaules. Gardez vos bras complètement étendus tout au long de l'exercice. Pliez les jambes et revenez à la position debout. En utilisant l'élan de la commande de la hanche, hausser la barre en essayant de pincer vos épaules à vos oreilles. Tenez-vous pour un compte au plus haut point de l'exercice, puis revenez à la position de repos.
Fentes de Squat Split
Les Fentes de Squat Split sont efficaces pour augmenter la puissance des jambes utilisées par les joueurs de football pour améliorer leur vitesse. Il y a deux manières distinctes d'effectuer cet exercice, l'une utilisant des haltères et l'autre utilisant une barre sur le dos comme si elle effectuait un back squat. L'utilisation d'haltères est plus facile pour l'entraînement en circuit pour les joueurs passant d'une station à l'autre. Stand avec les deux haltères dans vos mains. Sortez dans une fente, en veillant à garder votre genou sur la jambe avant. Continuez jusqu'à ce que votre genou arrière est juste au sol. Poussez-vous vers le haut et retour dans la position de départ - alterner les jambes et continuer à répétition.
Autres exercices
Il existe de nombreux exercices de circuit différents qui peuvent être utilisés pour l'entraînement de football.La clé est d'avoir des exercices qui ne mettent pas l'athlète en danger d'une blessure de fatigue et de former des joueurs pour le football. Les exercices devraient également être facilement capables de basculer entre les partenaires et les groupes pour minimiser le temps perdu en transition. Les autres exercices de musculation comprennent, mais sans s'y limiter, la presse à jambes, l'extension des jambes, les flexions des jambes, les rangées droites, les rangées de marteaux, les rabatteurs, les élévations d'orteils, la presse à banc et la presse militaire. D'autres exercices de poids corporel ou d'exercices alternatifs comprennent, mais sans s'y limiter, la corde à sauter, les flexions de poids corporel, les trempettes, les tractions, les redressements assis, les craquements, les crics de saut et les assises murales.
