Poitrine Exercices à domicile pour les femmes

Un gros torse bombé est généralement une caractéristique des hommes musclés et musclés. Les femmes, cependant, bénéficient également de travailler leurs coffres. Les mouvements fonctionnels tels que pousser, lancer et balancer exigent des muscles pectoraux sains. Les pectoraux développés soutiennent également la bonne posture et les seins levés, sans emploi de boob.

Il n'est pas toujours possible de se rendre à la salle de sport pour soulever des haltères et utiliser une machine à câble, surtout si vous travaillez à temps plein, garderie, préparation de repas, tâches ménagères et vie sociale. Vous pouvez simplement préférer le confort de votre propre maison à se battre pour trouver un espace de stationnement et de levage à votre salle de gym locale. Votre choix de travailler à la maison ne doit pas vous laisser avec un coffre faible.

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Incluez ces mouvements dans votre routine deux à trois fois par semaine lorsque vous vous entraînez en force.

Push-ups

Les pompes sont parfois le fléau des femmes; ils ne viennent pas aussi facilement aux femmes qu'aux hommes. C'est parce que les femmes ont seulement 50 pour cent, en moyenne, la force du haut du corps des hommes, souligne la recherche publiée dans l'International Journal of Exercise Science en 2014.

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Faites des pompes dans votre propre salon. Cela ne signifie pas qu'une femme ne peut pas faire des pompes complètes, mais vous devrez peut-être modifier à mesure que vous construisez la force de les atteindre. Commencez avec des pompes contre un mur et quand cela s'avère facile, déplacez-vous vers les pompes du comptoir de la cuisine. Lorsque vous maîtrisez un niveau d'inclinaison, continuez à vous déplacer vers une pente plus basse - une table basse, un repose-pieds et un marchepied sont d'autres options disponibles dans la plupart des maisons - jusqu'à ce que vous soyez parallèle au sol.

Les pompes offrent également aux femmes le bénéfice du triceps tonifié - les muscles à l'arrière du bras supérieur que vous montrez dans les robes sans bretelles et les réservoirs. Votre noyau joue également un rôle important dans une bonne poussée, alors gardez votre ventre tiré vers votre colonne vertébrale pour garder votre tronc rigide pendant que vous poussez vers le haut. Un noyau fort améliore la santé, la posture et l'apparence de votre dos, si votre graisse corporelle est suffisamment basse pour que vos abdominaux soient définis.

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Un jeu d'haltères légers permet de faire de l'exercice à domicile. Crédit photo: Szepy / iStock / Getty Images

Presses et Flyes

Les presses et les flys sont des mouvements de gym typiques, mais facilement adaptés aux exercices à domicile. Un ensemble d'haltères modérées sont faciles à ranger dans un placard et utilisent le sol ou un pouf pour servir de banc d'entraînement. Si vous n'avez pas d'haltères, faites preuve de créativité - deux bouteilles d'eau peuvent rester debout.

Étape 1

Allongez-vous sur le sol, pliez les genoux et plantez vos pieds à la distance des hanches.Tenez un haltère dans chaque main. Vous pouvez également vous allonger sur un pouf avec la tête et les épaules appuyées - pressez vos fesses pour éviter que vos hanches ne s'affaissent.

Étape 2

Soulevez vos hanches pour former un pont entre vos épaules et vos genoux et soulevez les poids directement au-dessus de votre poitrine.

Étape 3

Pliez les coudes pour amener les têtes des poids juste à l'extérieur de votre poitrine, les coudes faisant un angle de 45 degrés avec votre torse.

Étape 4

Gardez vos hanches soulevées et étendez les coudes pour appuyer sur les poids vers le haut. Tournez vos paumes pour se faire face et adoucissez les coudes.

Étape 5

Ouvrez les bras, les coudes pointant vers le sol, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine pour exécuter une mouche. Pincez les bras ensemble. Une presse et une mouche sont égales à une répétition.

Étape 6

Alternez huit à douze fois entre les presses et les mouches. Travailler jusqu'à trois ensembles avec une pause de 30 secondes entre eux.

Presses à bande de résistance

Si vous n'avez pas d'ensemble d'haltères, une bande de résistance est une autre option. Ces longs tubes ou bandelettes de latex s'étirent comme un élastique pour offrir un défi. Stash un dans un tiroir pour un accès facile.

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Les bandes de résistance sont portables et facilement stockables. Crédit photo: OSTILL / iStock / Getty Images

Étape 1

Accrochez la bande de résistance autour d'un bourrage de porte ou d'une autre ancre très stable. Tournez le dos au point d'ancrage et tenez une poignée dans chaque main.

Étape 2

Éloignez-vous du point d'ancrage jusqu'à ce que vous ressentiez une légère tension. Apportez les poignées ou les extrémités de la bande de résistance près de vos épaules. Gardez vos coudes alignés avec vos épaules.

Étape 3

Appuyez sur la bande vers l'avant jusqu'à ce que vos coudes soient droits. Utilisez le contrôle pour le ramener à la position de départ.

Étape 4

Complétez huit à douze répétitions et passez à un groupe plus rigide une fois que 12 reps semblent réalisables. Travaillez jusqu'à trois ensembles.

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