Table des matières:
Vous n'avez pas besoin d'être un rat de gym, ni même une souris de gym, pour incorporer dans votre routine un programme d'exercices de cardio et de musculation réussi. En fait, vous pouvez intégrer les deux en seulement trois heures par semaine, MayoClinic. com dit. Deux autres avantages pour un plan de musculation et de musculation sont la variété d'exercices à partir de laquelle vous devez choisir et les récompenses.
Vidéo du jour
Récompenses
Les deux entraînements cardio et la musculation offrent de nombreuses récompenses. Cardio améliore votre capacité respiratoire, ce qui augmente la fonction de vos poumons, du cœur et des vaisseaux sanguins. Un entraînement cardio intense peut également brûler des calories lourdes. La musculation augmente votre force et votre masse musculaire, quelque chose qui diminue avec l'âge. L'augmentation de votre force vous donne plus d'endurance ainsi qu'une densité osseuse accrue et une souplesse articulaire continue.
Cardio
Les exercices cardio se rapportent à des activités aérobiques qui maintiennent votre rythme cardiaque élevé pendant une période prolongée. Aussi connu comme l'activité d'endurance, les séances d'entraînement cardio utilisent de grands groupes musculaires et augmentent l'oxygène dans votre sang en vous faisant respirer plus profondément et plus pleinement. Les activités cardio vont de modérée, comme la marche, à vigoureuse, comme le cyclisme en groupe. D'autres activités cardio incluent la bicyclette, le jogging, la natation, la danse et les cours d'aérobie. Cardio brûle également des calories et aide à perdre du poids.
Entraînement de poids
L'entraînement de poids, qui utilise des poids comme résistance pour augmenter la force, peut en fait vous faire prendre du poids, car la masse musculaire pèse plus que la graisse. Ne vous inquiétez pas. Même si vous finissez par peser plus que vous ne l'avez fait avant de commencer, la musculation rend également votre corps plus mince et plus simple. La musculation consiste en une variété d'exercices d'haltérophilie utilisant un poids que vous pouvez soulever au moins 12 fois de suite sans fatiguer vos muscles. Malgré la formation à l'ancienne école qui a insisté sur plusieurs ensembles, MayoClinic. com dit qu'un ensemble de 12 répétitions est suffisant pour construire le muscle. Les options incluent des poids libres, qui sont des haltères ou des haltères, et des appareils de musculation qui ont souvent des poulies attachées à des poids réglables.
Fréquence
Pour de meilleurs résultats, MayoClinic. com propose de répartir votre cardio et votre exercice de musculation au cours d'une semaine, et de viser entre un objectif global compris entre deux heures 15 minutes et trois heures et 30 minutes, selon le type d'activité aérobique que vous choisissez. Deux heures et demi d'activité aérobique modérée, comme marcher sur un tapis roulant, ou une heure et 15 minutes d'activité aérobique intense, comme un jogging rapide, remplit votre quota cardio hebdomadaire. Optez pour deux ou trois séances de musculation par semaine, d'une durée de 20 à 30 minutes chacune.Mélangez vos activités cardio pour éviter l'ennui et travailler différents groupes musculaires.
Exercices sournois
En plus de votre programme régulier d'entraînement cardio-vasculaire, vous pouvez inclure le cardio et les poids dans votre routine quotidienne. Les travaux ménagers et les corvées finissent souvent comme des exercices cardio, avec des tâches comme passer l'aspirateur, ratisser et pelleter. Votre journée pourrait également inclure des activités cardio à haute intensité, comme boulonnage pour le bus. Vous pouvez également intégrer la musculation dans votre routine quotidienne en transportant vos courses à la voiture plutôt qu'en utilisant le panier, en chargeant et en déchargeant des objets lourds et en travaillant sur des travaux d'aménagement paysager ou d'autres projets résidentiels.
