Table des matières:
- Vidéo du jour
- Quelle que soit la modalité d'exercice que vous faites, concentrez-vous sur la phase d'abaissement de l'élévation - la contraction excentrique - dans laquelle vos fibres musculaires s'allongent pendant qu'elles sommes sous tension. Parce que la force dans la contraction excentrique est supérieure à la contraction concentrique, qui est le raccourcissement des fibres musculaires sous tension, la taille des micro-larmes sont plus grandes que le muscle est étiré. Dans une méta-analyse publiée dans le numéro de novembre 2008 du «British Journal of Sports Medicine», les chercheurs ont examiné 20 études contrôlées randomisées comparant l'entraînement excentrique et les effets d'entraînement concentriques et conclu que l'entraînement excentrique produisait une augmentation de la croissance musculaire supérieure à l'entraînement concentrique. . La vitesse à laquelle vous abaissez le poids devrait être plus longue que la vitesse de levage. Par exemple, lorsque vous faites une boucle de bras, soulevez le poids pendant deux secondes et abaissez le poids pendant quatre à cinq secondes.
- Les débutants doivent commencer avec le système multi-sets dans lequel vous effectuez plusieurs exercices d'un bras avec une période de repos entre les deux. Les débutants en musculation devraient utiliser cette méthode pour se familiariser avec l'exercice et établir une base pour l'adaptation de la force. Dans une méta-analyse publiée dans le numéro d'avril 2010 du «Journal of Strength and Conditioning Research», le chercheur James Kreiger a passé en revue huit études et comparé les effets de la taille du muscle après un entraînement unique et une formation multiple. Il a conclu que la formation en groupes multiples entraînait une augmentation estimée de 40% supérieure à la formation en un seul groupe. Pour les haltérophiles plus expérimentés, utilisez le système de dépose, dans lequel vous effectuez un exercice d'échec musculaire suivi d'un autre exercice du même exercice avec un poids inférieur. Par exemple, si vous effectuez une série de 10 répétitions d'extensions triceps à l'échec avec un poids de 60 livres sur un câblosélecteur, faites immédiatement un autre jeu de deux à quatre répétitions avec un poids compris entre 5 et 20% de moins.
- Une autre façon de travailler simultanément vos biceps et triceps est de faire un surensemble dans lequel vous effectuez les deux exercices dos à dos avec un minimum de repos entre les deux. Cela permet à un groupe de muscles de faire une pause pendant que l'autre travaille.Par exemple, faire un ensemble de boucles d'haltères biceps suivis immédiatement par un ensemble d'extensions d'haltères triceps. Le groupe musculaire qui se comporte en second dans un sur-ensemble tend à recevoir une force supplémentaire après que son groupe musculaire opposé a travaillé. Par conséquent, dans chaque superset, alterner quel muscle va en premier, de sorte que les deux muscles gagnent le bénéfice de l'augmentation de la force supplémentaire d'être entraîné en second lieu.
- La formule pour gonfler vos bras n'est pas complète sans une bonne nutrition et une bonne prise alimentaire. Dans les 45 minutes suivant votre entraînement, le physiologiste de l'exercice Len Kravitz, Ph. D., vous recommande de manger un repas léger composé de glucides et de protéines dans un rapport de 4 à 1. Un échantillon de repas contenant 10 grammes de protéines devrait contenir 40 grammes de glucides. Dans les 1 à 3 heures suivant l'exercice, mangez un repas avec un ratio de protéines et de glucides de 1 à 3. Travaillez avec une diététiste professionnelle ayant de l'expérience en nutrition sportive pour vous aider à personnaliser votre repas et vos besoins particuliers afin de réaliser vos objectifs.
Le dressage des bras comme un catcheur n'est pas une tâche facile, mais c'est possible. Une formation régulière, un bon rétablissement et un apport alimentaire stratégique sont essentiels pour accomplir le travail. Comme il existe de nombreuses modalités d'exercice à choisir, la meilleure façon d'obtenir de plus gros bras dépend de votre niveau de forme physique, l'accessibilité de l'équipement et l'expérience de l'exercice.
Vidéo du jour
Quelle que soit la modalité d'exercice que vous faites, concentrez-vous sur la phase d'abaissement de l'élévation - la contraction excentrique - dans laquelle vos fibres musculaires s'allongent pendant qu'elles sommes sous tension. Parce que la force dans la contraction excentrique est supérieure à la contraction concentrique, qui est le raccourcissement des fibres musculaires sous tension, la taille des micro-larmes sont plus grandes que le muscle est étiré. Dans une méta-analyse publiée dans le numéro de novembre 2008 du «British Journal of Sports Medicine», les chercheurs ont examiné 20 études contrôlées randomisées comparant l'entraînement excentrique et les effets d'entraînement concentriques et conclu que l'entraînement excentrique produisait une augmentation de la croissance musculaire supérieure à l'entraînement concentrique.. La vitesse à laquelle vous abaissez le poids devrait être plus longue que la vitesse de levage. Par exemple, lorsque vous faites une boucle de bras, soulevez le poids pendant deux secondes et abaissez le poids pendant quatre à cinq secondes.
Les débutants doivent commencer avec le système multi-sets dans lequel vous effectuez plusieurs exercices d'un bras avec une période de repos entre les deux. Les débutants en musculation devraient utiliser cette méthode pour se familiariser avec l'exercice et établir une base pour l'adaptation de la force. Dans une méta-analyse publiée dans le numéro d'avril 2010 du «Journal of Strength and Conditioning Research», le chercheur James Kreiger a passé en revue huit études et comparé les effets de la taille du muscle après un entraînement unique et une formation multiple. Il a conclu que la formation en groupes multiples entraînait une augmentation estimée de 40% supérieure à la formation en un seul groupe. Pour les haltérophiles plus expérimentés, utilisez le système de dépose, dans lequel vous effectuez un exercice d'échec musculaire suivi d'un autre exercice du même exercice avec un poids inférieur. Par exemple, si vous effectuez une série de 10 répétitions d'extensions triceps à l'échec avec un poids de 60 livres sur un câblosélecteur, faites immédiatement un autre jeu de deux à quatre répétitions avec un poids compris entre 5 et 20% de moins.
Une autre façon de travailler simultanément vos biceps et triceps est de faire un surensemble dans lequel vous effectuez les deux exercices dos à dos avec un minimum de repos entre les deux. Cela permet à un groupe de muscles de faire une pause pendant que l'autre travaille.Par exemple, faire un ensemble de boucles d'haltères biceps suivis immédiatement par un ensemble d'extensions d'haltères triceps. Le groupe musculaire qui se comporte en second dans un sur-ensemble tend à recevoir une force supplémentaire après que son groupe musculaire opposé a travaillé. Par conséquent, dans chaque superset, alterner quel muscle va en premier, de sorte que les deux muscles gagnent le bénéfice de l'augmentation de la force supplémentaire d'être entraîné en second lieu.
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