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Créer un programme d'exercices approprié pour améliorer la composition corporelle - les proportions relatives, en poids, de graisse et de tissu maigre - peuvent être difficile. L'objectif de tout plan de conditionnement physique est d'éliminer les graisses et d'améliorer les tissus musculaires, un processus connu sous le nom de "virage". L'entraînement en résistance à la tonification doit être axé sur les mouvements musculaires et articulaires multiples. L'activité aérobique portante (debout) est également un élément clé dans la perte de poids.
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Rangées assises
Une rangée assise engage les rhomboïdes (muscle sous les omoplates), latissimus dorsi (côté inférieur), deltoïdes postérieures (dos de l'épaule) et biceps (avant des bras). Asseyez-vous avec vos hanches à un angle droit de votre torse, qui devrait être complètement érigé. Soutenez vos pieds en les plaçant sur la plate-forme fournie, et saisissez la barre droite avec les paumes vers le bas. Tirez la barre vers vous, en fléchissant les coudes. Tirez les omoplates (omoplates) ensemble pendant que la barre vient vers l'intérieur. Tenez une seconde lorsque les omoplates sont complètement rétractées. Amenez la barre vers l'avant jusqu'à ce que vos bras soient droits. Répétez comme désiré.
Squats de la machine
Les squats de la machine travaillent les quadriceps (avant des cuisses), les fessiers (fessiers) et les ischio-jambiers. Les machines conçues pour les squats ne permettent qu'un mouvement vertical. Placez la barre ou l'haltère de la machine sur vos épaules derrière le cou. Alignez vos hanches et vos genoux et placez vos pieds devant vos genoux. Commencez la phase d'abaissement en amenant les hanches vers le bas, faisant plier les genoux. Pause momentanément une fois que vous avez créé un angle droit à l'articulation de la hanche. Commencez la phase de résistance en allongeant les genoux et en élevant les fessiers jusqu'à ce que vos jambes soient à peu près droites. Évitez toute surcharge dans la colonne vertébrale inférieure. Remplissez le nombre désiré de répétitions.
Machines elliptiques
Les machines elliptiques fournissent un cadre solide pour la combustion des calories clés pour la perte de poids. Les elliptiques sont porteurs de poids, et fournissent généralement une combinaison de mouvement du haut du corps et du bas du corps, maximisant ainsi la combustion d'énergie. Effectuez ce type de cardio cinq ou six jours par semaine, 30 à 40 minutes à la fois. L'intensité de l'exercice n'est pas aussi importante que sa durée. Visez un niveau d'intensité de 70-75% de votre fréquence cardiaque maximale; calculez votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Par exemple, pour un homme de 35 ans, l'équation serait de 220 moins 35, ce qui donnerait une fréquence cardiaque maximale de 185 battements par minute.
