Les meilleures habitudes alimentaires pour perdre du poids

Une perte de poids réussie et durable nécessite l'intégration de saines habitudes alimentaires dans une routine quotidienne. Cela ne veut pas dire suivre un régime; cela signifie des changements de style de vie. Le recours aux régimes à la mode ou aux collisions est malsain et n'est pas une solution à long terme aux problèmes de poids, prévient l'American Heart Association, ou AHA. Ces régimes excluent habituellement les groupes d'aliments importants et / ou mettent trop l'accent sur les autres, détournent l'attention de l'exercice et sont simplement ennuyeux, ce qui finit par faire grimper les kilos à nouveau, note l'AHA.

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Mangez des aliments sains

La partie la plus importante des habitudes alimentaires saines est de choisir les bons aliments. Les fruits et légumes frais, les grains entiers et les produits laitiers faibles en gras sont essentiels, selon l'AHA. La viande maigre, les légumineuses, les graines et les noix et les graisses insaturées sont également importants. Ces aliments fournissent une valeur nutritionnelle et une énergie maximales avec un apport calorique minimal, ce qui est la clé pour rester en bonne santé tout en perdant et en maintenant le poids à long terme.

Découpez certaines boissons

Les boissons telles que les boissons gazeuses, les jus et les boissons pour sportifs ajoutent beaucoup de calories, remarque la Fondation Nemours, et elles sont faciles à négliger lors des efforts de perte de poids. Alors qu'un verre de jus de fruits à 100% est certainement sain, un verre par jour suffit. L'élimination ou la limitation stricte d'autres boissons qui sont peu ou rien de plus que des calories vides est bénéfique. Commencez par remplacer un verre par jour avec un verre d'eau et remplacez-le pour faciliter la transition.

Mangez des grains entiers

Remplacez les grains raffinés tels que le riz blanc, le pain blanc et les pâtes par des grains entiers comme les pains de blé entier et les pâtes et le riz brun. Comme l'explique l'École de santé publique de Harvard, ou HSPH, ceux-ci fournissent des nutriments essentiels et de l'énergie, préviennent les pointes d'insuline, mieux contrôler la faim et peuvent réduire le risque de développer un diabète et une maladie cardiaque.

Remplacer la plupart des viandes rouges

Découpez la plus grande partie de la viande rouge dans votre alimentation, car elle est riche en graisses saturées, note le HSPH. Optez plutôt pour le poisson et la volaille, qui sont riches en protéines et significativement plus faibles en gras saturés. En outre, les acides gras oméga-3 dans le poisson sont censés avoir un certain nombre d'avantages pour la santé, en particulier pour le cœur, souligne HSPH.

Remplacer la malbouffe

La malbouffe fournit des calories, de la graisse et d'autres composés malsains sans valeur nutritive. Remplacez la malbouffe par des collations saines comme des fruits frais, des légumes frais avec une trempette faible en gras ou sans gras, des graines ou des noix. Les craquelins de blé entier avec fromage à teneur réduite en matières grasses constituent également une bonne collation. Comme avec le remplacement de boisson, commencez graduellement en remplaçant une collation de malbouffe par jour pendant une semaine, puis remplacez une seconde, et ainsi de suite.

Écoutez les indices de la faim

Certaines personnes mangent quand elles n'ont pas faim. Mangez lentement afin que votre corps puisse enregistrer qu'il a été nourri et prêter attention aux sentiments de plénitude, suggère la Fondation Nemours. Réduire les distractions comme regarder la télévision ou surfer sur Internet tout en mangeant, conseille la diététiste Joanne Larsen, de sorte que vous remarquez quand vous êtes prêt à arrêter de manger. Évitez de manger simplement parce que vous vous ennuyez, stressé ou contrarié.

De même, faites attention aux signes que vous avez faim et n'attendez pas que vous ayez faim. Manger lorsque vous avez très faim, il est facile de grignoter trop vite et de trop manger.

Mangez moins souvent

Mangez toutes les quatre à six heures, en commençant par le petit-déjeuner peu de temps après le réveil, recommande Larsen. Selon la Fondation Nemours, cela évite d'avoir trop faim et trop manger et facilite le choix d'aliments sains au moment des repas.