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Ciblez tous les muscles de votre dos avec des rangées, un exercice polyvalent avec beaucoup de variations. Certains types vous permettent d'utiliser plus de poids et de cibler beaucoup de muscles en même temps, tandis que d'autres vous demandent de perdre du poids et de vous concentrer sur quelques muscles.
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1. Rangée de câbles
Cette variation de ligne est efficace tant que vous minimisez la quantité d'élan que vous gagnez en vous penchant en arrière.
COMMENT FAIRE: Asseyez-vous à la machine à câble et maintenez vos pieds sur le sol ou la plate-forme que certaines machines disposent. Prenez le manche avec les deux mains. Penchez-vous légèrement en arrière. Tenez le haut de votre corps dans cette position.
Tirez la poignée vers votre poitrine. Touchez les côtés de votre poitrine avec vos mains, en pinçant vos omoplates et en tirant votre poitrine pour maximiser la quantité de muscle dorsal utilisée. Abaissez lentement le poids jusqu'à ce que vos bras soient droits.
2. Haltère Row
Dans cette variante de rangée, vous effectuerez l'exercice avec un bras à la fois, ce qui maximise la quantité d'activation abdominale que vous obtenez dans l'exercice, selon une étude de 2015 dans le International Journal of Sports Medicine qui compare exercices d'aviron par câble et poids libre.
COMMENT FAIRE: Face à un banc d'entraînement, tenez-vous debout avec un haltère à vos pieds. Penchez-vous en collant vos fesses et en pliant les genoux. Plantez-vous sur le banc et attrapez l'haltère avec l'autre main. Tirez l'haltère jusqu'à ce qu'il touche votre poitrine. Abaissez l'haltère sur le sol.
3. Rang de banc
Cet exercice vous empêche d'utiliser votre élan avec le haut de votre corps pour vous aider à prendre du poids. Selon l'American Council on Exercise sur les exercices d'épaule supérieurs, la rangée de banc est également un excellent exercice pour le deltoïde arrière, qui est le muscle dans le dos de votre épaule.
COMMENT LE FAIRE: Allongez-vous sur le ventre sur un banc qui doit être placé à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Gardez votre tête au-dessus du haut du banc et les pieds sur le sol.
En tenant un haltère dans chaque main, tirez les poids jusqu'à la hauteur de la poitrine, en pinçant vos omoplates en haut du mouvement. Abaissez les poids jusqu'à ce que vos bras soient droits, détendez votre dos et laissez-le s'étirer.
4. Tondeuse à gazon
Il s'agit d'une version de la rangée d'haltères qui ne nécessite pas de banc et vous permet d'utiliser plus de poids.
COMMENT LE FAIRE: Placez un haltère sur le sol. Tenez-vous sur le côté droit de l'haltère et entrer dans une position de fente avec votre jambe droite vers l'avant. Penchez votre bras droit sur votre jambe droite et prenez l'haltère avec votre main gauche.
Tirez l'haltère jusqu'à ce qu'il atteigne le côté gauche de votre poitrine, en tournant votre torse vers la gauche pour prendre de l'élan.Abaissez le poids sur le sol. Répétez sur les côtés gauche et droit.
5. Barbell Row
Ceci est le meilleur exercice en ligne pour un recrutement musculaire maximal, selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research en 2009, qui a comparé trois exercices de rangée différents. Il met également la plus grande quantité de pression sur votre colonne vertébrale inférieure, donc ce n'est pas recommandé pour les personnes ayant des problèmes de dos.
COMMENT FAIRE: Prenez une barre avec vos mains à la largeur des épaules. Collez vos fesses en arrière et penchez-vous vers l'avant avec le haut de votre corps jusqu'à ce que la barre soit en contact avec vos genoux.
Tirez l'haltère vers le bas de votre sternum, en tirant vos omoplates vers l'arrière et en tirant la poitrine vers l'extérieur. Essayez de garder le haut de votre corps, sauf pour vos bras et vos épaules. Abaissez le poids jusqu'à la hauteur du genou.
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