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La jambe assise est un exercice qui entraînera principalement les quadriceps et les ischio-jambiers, mais aidera également à développer les fléchisseurs de la hanche et la fessière muscles. Trouver des exercices alternatifs pour la presse à jambes n'est pas difficile: la clé est d'utiliser des ascenseurs complexes qui utilisent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires des jambes.
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Squats parallèles
Effectuer des squats à une profondeur où les cuisses deviennent parallèles au sol entrainera les mêmes muscles, les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que plusieurs des moteurs secondaires, tels que les fléchisseurs et les fessiers de la hanche, comme presse de jambe. La clé d'un accroupissement réussi est de s'assurer que vos hanches tombent assez bas tout en maintenant un haut du corps en érection avec un dos arqué. Vos orteils doivent être légèrement pointés, sur une largeur légèrement plus large que vos épaules. Votre tête devrait rester tournée vers l'avenir tout au long du mouvement. Des haltères tenues dans les mains, ou des haltères au dos de vos épaules, peuvent être utilisées comme source de résistance.
Fentes des jambes
Les fentes des jambes peuvent activer les mêmes muscles que ceux utilisés par les jambes - tant que le genou de la jambe est plié à un angle de 90 degrés et que la cuisse est parallèle à l'étage. De plus, le tronçon du sentier devrait être aussi étendu que possible à 180 degrés. Lorsque vous marchez pour vous mettre en position de fente, assurez-vous de ne pas vous pencher en avant et que votre genou fléchi ne dépasse pas de votre pied. Lorsque vous revenez en position debout, éloignez-vous du sol en baissant le pied et en allongeant le genou plié. Gardez la tête vers l'avant et le dos arqué dans tout le mouvement.
Elévateurs mortels
Les deadlifts activent les mêmes groupes musculaires que la presse à jambes assises - tant que la forme stricte est suivie. Entrer dans la bonne position de départ peut être difficile, en fonction de votre flexibilité. En outre, le deadlift peut être effectué en utilisant une barre droite, une barre hexagonale ou une barre de piège. Lorsque vous êtes dans la position de départ, vos pieds doivent être légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Vos cuisses doivent être parallèles au sol, le dos cambré et la poitrine étendue. Utilisez une prise en bas, une prise en pronation ou une prise neutre. Vos bras doivent être droits et perpendiculaires au sol pendant que votre tête regarde vers le haut. Debout de la position de départ est le mouvement principal de la deadlift. La clé est de s'assurer que vous n'êtes pas étendre vos jambes et élever vos hanches trop tôt dans l'ascenseur. Si vos hanches se soulèvent, votre dos devra supporter la charge, plutôt que les jambes et les fléchisseurs de la hanche, où la résistance appartient.
