Entraînements Speed ​​5k

Le 5K est une distance courte mais exigeante qui exige beaucoup de vos systèmes énergétiques aérobies et anaérobies. Beaucoup de coureurs récréatifs peuvent facilement compléter un 5K, mais pour améliorer votre vitesse sur cette distance et atteindre un temps rapide, il y a des séances d'entraînement qui peuvent aider. Réchauffez-vous bien avant de terminer ces exercices.

Vidéo du jour

Intervalles 1K

Les intervalles de 1 km parcourus amélioreront votre vitesse de course de base et votre forme aérobique. Soit en utilisant une piste, tapis de course ou tronçon de route mesurée, courir le 1K à un rythme plus rapide que votre vitesse de course normale. À la fin, reposez-vous trois minutes avant de répéter trois à cinq fois. Au fur et à mesure que vous êtes en meilleure forme, essayez de courir plus vite et de réduire la durée du repos entre les courses ainsi que d'ajouter des points supplémentaires.

5K Pyramide Descente

Cette séance d'entraînement améliorera votre vitesse, votre endurance à la course et votre forme aérobique et anaérobique. Effectuez ces intervalles soit sur une piste ou un tapis roulant, en se reposant pendant les périodes prescrites entre les efforts - courir sur 2 000 mètres, puis marcher lentement pendant 3 minutes; courir 1 500 mètres puis marcher lentement pendant 2 minutes; courir pendant 1 000 mètres puis marcher lentement pendant 1 minute; terminer avec un sprint sur 500 mètres. Augmentez votre rythme au fur et à mesure que vous progressez dans chaque course.

Turnarounds de 100 mètres

Les rotations de 100 mètres offrent un entraînement difficile conçu pour améliorer votre forme aérobique haut de gamme. Placez deux cônes de repérage à 100 mètres l'un de l'autre sur une piste ou un terrain plat. Effectuer 10 navettes entre les cônes pour totaliser 1 000 mètres. Rythme-toi pour que ta vitesse soit constante pour chaque tronçon de 100 mètres. Reste en marchant lentement 100 mètres pour la récupération avant de répéter trois à cinq cycles.

Intervalles de 400 mètres

Cette séance améliore votre vitesse de base et votre forme anaérobique. Courir 400 mètres - un tour d'une piste d'athlétisme standard - à un rythme rapide. À la fin, reposez-vous pendant 90 à 120 secondes avant de répéter. Essayez de vous caler de manière à ce que vous exécutiez chaque tour à une vitesse constante et tous les tours à peu près en même temps. Effectuez six à dix répétitions de cet exercice, en diminuant la quantité de repos entre les efforts à mesure que vous êtes en meilleure forme.

Course en côte

La course en côte améliorera votre condition physique aérobique et anaérobique, selon la longueur et l'inclinaison que vous avez parcourues. Des pentes longues et légères amélioreront votre forme aérobique, et des pentes plus courtes et plus raides amélioreront votre condition physique anaérobie. Quel que soit le type d'entraînement en colline que vous effectuez, montez votre colline choisie aussi vite que vous le pouvez et puis marchez ou revenez au début et répétez pour le nombre désiré de répétitions.