Pour développer vos muscles glutineux

Malgré le fait que c'est le plus grand groupe musculaire du corps, les fessiers sont souvent faibles et sous-développés. Cela pourrait être partiellement dû au fait que dans la société d'aujourd'hui, leur travail principal est d'appuyer contre le siège d'une chaise plutôt que d'étendre les hanches. Quel que soit votre niveau de condition physique, si vous vous engagez dans une routine régulière d'exercices de ciblage des fessiers, vous pouvez développer les meilleurs fessiers possibles.

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Serrer et soulever

Le moyen le plus efficace de développer vos fessiers est de s'entraîner en force. Le développement musculaire de toute sorte ne se produira que si vous défiez vos muscles sur une base régulière. Exerciseurs expérimentés devraient opter pour des haltères plus lourds ou, si vous avez un observateur, une barre. Si vous êtes nouveau à l'exercice, vous pouvez utiliser seulement votre poids corporel ou poids légers et progressivement travailler. Les squats, les fentes, les bons matins, les deadlifts, les ponts fessiers d'haltères, les mouvements de hanche d'haltères et les step-ups devraient tous être exécutés avec un poids difficile pour construire vos fessiers. Si vous n'êtes pas à l'aise avec les poids libres, la presse à pattes, la tour à câbles et la machine Smith sont des alternatives efficaces.

Glute Work

L'exercice cardio-vasculaire est principalement réservé à l'amélioration de la cardio-training, mais si vous choisissez le bon type d'exercice, il peut également aider au développement du fessier. Les machines d'escalade d'escaliers ciblent spécifiquement les fessiers, tout comme les escaliers. Tout type d'inclinaison est le pire cauchemar de vos fesses; faire du jogging ou marcher sur un tapis roulant incliné ou travailler à une forte inclinaison sur un vélo elliptique donnera à vos fessiers un entraînement exténuant. Cyclisme, à l'intérieur ou à l'extérieur, est un autre moyen infaillible pour obtenir vos fessiers sur tous les cylindres. Augmentez la résistance sur le grimpeur d'escalier, elliptique et vélo pour activer vraiment vos fessiers. Trop de cardio peut avoir un effet néfaste sur la construction musculaire, alors gardez vos séances d'entraînement de moins de 30 minutes.

Sentez la brûlure

Pendant que les exercices de musculation développent vos fessiers avec des poids plus lourds, les exercices d'isolation utilisent moins ou pas de poids pour fatiguer complètement le muscle, ce qui est nécessaire pour la croissance musculaire. Des exercices tels que le pont de fessiers, les extensions de hanches, les coups de pied d'âne, les retours de câble, l'abduction de la hanche, les extensions de balles de stabilité, les alpinistes, les sauts de boîte et les ponts latéraux ciblent vos fessiers. Ces exercices peuvent être effectués avec seulement votre poids corporel ou avec une résistance supplémentaire.

Conseils d'entraînement pour développer vos meilleurs atouts

Avec les bons exercices, vous devez également suivre un programme efficace. Les exercices cardio peuvent être effectués tous les jours si vous le souhaitez, mais viser au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Les exercices de musculation et d'isolation ne doivent pas être effectués plus de trois jours par semaine, car vous entraînez une partie du corps spécifique.Les jours de force, commencez par un échauffement de cinq à dix minutes, puis effectuez d'abord les exercices de musculation pendant que vos muscles sont frais. Suivez avec le cardio et terminez avec les exercices d'isolation pour fatiguer suffisamment vos fessiers. Visez trois à six séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice de force. Vos poids devraient être assez lourds pour que vous ne puissiez pas faire plus de 12 répétitions. Pour chaque exercice d'isolement, effectuez deux ou trois séries de 15 à 20 répétitions de chacun.