Les meilleures séances d'entraînement pour le football

Votre bas du corps est la clé d'une formation efficace pour le football. Chaque mouvement initial dans le football est commencé par le bas du corps appliquant la force au sol pour se déplacer. Vos jambes doivent être capables de produire une vitesse et une rapidité maximales à tout moment. Concentrez-vous sur des exercices basés sur le terrain et orientés vers le mouvement pour vous assurer que vous vous entraînez spécifiquement pour le football.

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Endurance

Au début de votre programme de force et de conditionnement pour le football, consacrez un peu de temps à développer l'endurance dans vos jambes. Cela aidera à établir une base solide pour construire dans les séances d'entraînement qui s'ensuivent. Les pousseurs avancés peuvent utiliser le conditionnement métabolique, un circuit intense impliquant des exercices de musculation et des exercices cardiovasculaires pour aider à développer l'endurance. Commencez avec un circuit de trois exercices du bas du corps et faites chacun chacun 60 secondes. Utilisez un repos minimal lorsque vous faites la transition d'un exercice à l'autre. Lorsque vous avez terminé le dernier exercice du circuit, prenez un repos de 60 secondes avant de répéter le circuit pour un total de trois séries par exercice.

Force

L'entraînement pour un maximum de force consiste à utiliser une gamme de répétition inférieure à six répétitions par set et de deux à six sets par exercice. Utilisez un poids supérieur à 85% de votre maximum d'une répétition et accordez-vous deux à cinq minutes de repos entre chaque série. Composé, les exercices multi-articulaires tels que le squat arrière, squat avant et squat overhead recrutent plusieurs groupes musculaires en même temps. Ces exercices doivent être effectués tôt dans votre entraînement de force afin de ne pas épuiser les muscles impliqués. Les variations mono-jambe du squat, de la fente et des step-ups sont efficaces pour produire la force fonctionnelle pour le football.

Puissance

Le football est un sport explosif, et vous devez entraîner le pouvoir pour augmenter la vitesse des différents mouvements. Les remontées olympiques, telles que le nettoyage et l'arraché, forment le pouvoir et devraient être effectuées en premier lors de tout entraînement impliquant d'autres mouvements de force ou d'endurance. Les remontées mécaniques à effort multiple ne doivent pas nécessiter plus de trois à cinq répétitions ou ensembles tout en utilisant de 75 à 95% de votre maximum d'un représentant. Les lève-personnes à simple effort consomment de 80 à 90% de votre maximum d'un représentant pour un à deux représentants et trois à cinq ensembles. Tous les mouvements de puissance doivent utiliser une période de repos de deux à cinq minutes pour s'assurer que votre corps est complètement récupéré de l'ensemble précédent.