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Ne jamais sous-estimer l'utilité d'une paire de poids de 5 livres ou d'haltères. Un poids léger peut aider à étirer, ajouter un coup de pied à votre routine cardio et aider à réchauffer les muscles avant une séance d'haltérophilie intense. Le manuel Personal Trainers Manual de l'American Council on Exercise recommande des poids légers pour réchauffer les muscles prédisposés aux blessures, comme la coiffe des rotateurs.
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Warming Up
L'échauffement avant un entraînement est un élément de sécurité important en matière de fitness. Selon les ressources de l'American College of Sports Medicine pour l'entraîneur personnel, l'échauffement prépare le corps physiologiquement et psychologiquement pour des niveaux plus élevés d'effort et d'utilisation de l'énergie. Avant une session de musculation intense, vous pouvez utiliser une paire de poids de 5 livres ou des haltères pour réchauffer vos épaules et vos bras. Les cercles d'épaules tout en maintenant des poids de 5 livres sont un excellent moyen de faire circuler le sang à travers les deltoïdes avant, latéraux et arrière. Tenez les poids dans chaque main et levez vos bras devant, puis vers le bas, puis latéralement - ou sur le côté - puis vers le bas. Imiter un «coup de nageur» tout en tenant des poids de 5 livres est un autre bon échauffement des épaules. Vous pouvez également utiliser des haltères de 5 livres ou des plaques de poids pour préparer vos bras pour une routine de bras intense. Utilisez-les pour les boucles d'échauffement et les extensions des triceps d'échauffement pour faire circuler le sang et les bras prêts pour un poids beaucoup plus lourd.
Cardio
L'utilisation de poids de 5 livres lors d'une routine cardiovasculaire légère à intense est un excellent moyen d'augmenter la puissance de feu. Si vous allez marcher, essayez de prendre une paire de poids de 5 livres avec vous. Vous pouvez soit les tenir normalement et simplement marcher comme vous le feriez normalement, en gardant vos mouvements de bras habituels, ou vous pouvez ajouter des boucles, des coups de poing ou des relances d'épaule tous les 100 à 200 pieds - ou n'importe quelle distance appropriée pour vos objectifs. Les routines aérobies peuvent également tirer parti de l'utilisation de poids de 5 livres. Pour l'aérobic d'étape essayer de tenir une paire d'haltères de 5 livres ou des assiettes. Typiquement, l'aérobic implique un mouvement de poussée rythmique des bras pendant toute la durée de la séance. Cela augmentera le flux sanguin vers les bras et produira plus de brûlures caloriques. La boxe et le kickboxing requièrent une énorme force d'épaule et d'endurance. Tenir une paire d'haltères de 5 livres peut augmenter à la fois la force et l'endurance dans les épaules, et vous aider à durer plus longtemps pendant les séances intenses de kickboxing cardio.
Étirement
L'étirement avec des poids de 5 livres peut doubler pour un entraînement cardio léger à modéré. Cela fonctionne bien pour ceux qui veulent changer leur routine ou pour ceux qui ont des blessures qui les empêchent de marcher, de courir ou de soulever.Les étirements de base tels que le toucher des orteils assis ou ceux que l'on trouve dans le yoga peuvent être rendus plus intenses en tenant une paire de poids de 5 livres. Dans le T'ai chi, de nombreuses poses exigent de tenir le corps dans des positions statiques ou lentes, ce qui ajoute beaucoup à l'intensité de l'entraînement. L'ajout d'une paire de poids de 5 livres ou d'haltères à une séance de T'ai Chi peut considérablement augmenter la combustion des calories; la force des jambes, des épaules et des bras et la fonction cardiovasculaire.
