Football Entraînements plus rapides et plus forts

La vitesse et la force sont deux aptitudes athlétiques qui aident un joueur de football à améliorer significativement sa performance sur le terrain. La rapidité et la solidité de votre corps dépendent en partie de votre morphologie et de votre constitution génétique, mais vous pouvez faire des progrès notables en incorporant des exercices de musculation, de pliométrie et de vitesse dans votre régime.

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Composantes d'entraînement et horaire

Pour voir des progrès significatifs dans la vitesse et la force, commencez votre entraînement pendant la saison morte et programmez quatre séances d'entraînement dans votre régime par semaine. Vous vous concentrerez sur la musculation pendant deux jours, en accordant deux jours de repos entre les deux, comme une routine du lundi et du jeudi. Les deux autres jours, qui pourraient tomber mardi et vendredi, vous vous concentrerez sur la plyométrie et le travail de vitesse. Avant chaque entraînement, utilisez 15 minutes pour bien vous réchauffer afin que votre corps soit prêt quand il est temps de faire du sport. Commencez avec cinq minutes de cardio, comme le saut à la corde, puis faites 10 minutes d'étirements dynamiques, qui peuvent inclure des genoux hauts, des coups de pied, des squats, des sauts, des cercles de bras et des balançoires.

Dans la salle de musculation

Bien que les culturistes se concentrent sur des groupes musculaires particuliers pendant chaque séance, tous les muscles doivent travailler ensemble lorsque vous effectuez des mouvements sur le terrain. Par conséquent, votre entraînement de musculation devrait être composé principalement d'exercices composés, ce qui signifie qu'ils nécessitent un mouvement à plusieurs articulations. Incorporer les flexions du dos, les fentes, les deadlifts et les step-ups pour développer simultanément vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et mollets. Utilisez des tractions et des rangées pour vos presses de banc arrière et haltères, des presses militaires pour travailler votre poitrine et vos épaules. Effectuez quatre séries de cinq à huit répétitions de chaque exercice, en utilisant un poids qui rend difficile d'atteindre huit représentants. Donnez à vos muscles trois minutes de repos entre les séries.

Puissance de construction avec pliométrie

Les exercices pliométriques développeront une puissance explosive dans vos hanches et vos jambes, ce qui vous aidera à accélérer plus vite. Faites votre travail plyométrique avant de passer aux activités de vitesse. Après votre échauffement, incorporez des sauts de haies, des sauts de boîte et des limites. Pour les sauts de haies, définissez une collection de petits haies ou de cônes dans une ligne et sautez avec deux pieds au-dessus d'eux aussi vite que vous le pouvez. Pour les sauts de boîte, placez-vous devant une boîte plyo. Descendez dans un squat puis explosez-vous en un saut de hauteur maximale, atterrissant avec les deux pieds au sommet de la boîte. Descendez et répétez. Pour effectuer des limites, abaissez-le dans un quart de squat et sautez aussi loin que possible vers l'avant. Dès que vous atterrissez, plus bas dans le prochain rep. Terminez chaque exercice pour trois séries de huit répétitions, en reposant deux à trois minutes entre chaque série.

Amélioration de la vitesse sur le terrain

Bien que vous puissiez être motivé à faire de nombreux exercices d'accélération afin de voir des résultats remarquables rapidement, il est important de commencer à faible volume et d'augmenter graduellement votre charge de travail. Incorporer les sprints effectués à 20 et 40 mètres, qui sont des distances communes dans la compétition de football. Effectuez cinq séries de chaque, en reposant deux minutes entre chaque série de sorte que vous êtes complètement récupéré. Sprintant les escaliers ou les étapes du stade développe une explosion de la hanche et peut améliorer la vitesse. Effectuer six à huit ensembles, en se reposant deux minutes entre chaque.