Exercices de conditionnement physique de basketball pour femmes

Le conditionnement est essentiel pour réussir au basketball. Si vous avez un meilleur vent à la fin de chaque mi-temps ou quart, vous pouvez surpasser vos adversaires pour perdre des balles et le panier pour des points cruciaux. Incorporer des exercices de conditionnement dans votre programme d'entraînement pré-saison pour augmenter votre endurance cardiovasculaire.

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Commencez tôt

Le conditionnement se produit principalement pendant la saison morte pour vous mettre en forme avant le début de la compétition. Commencez 12 semaines avant le début de la saison. Pour voir des améliorations significatives dans votre conditionnement, intégrez deux séances d'entraînement chaque semaine. Avant chaque séance, faites cinq minutes d'aérobic léger, comme du jogging ou du saut à la corde, pour augmenter la température corporelle et la circulation sanguine, puis mélangez plusieurs exercices dynamiques pour préparer votre corps à un travail intense. Les joueurs de basketball féminin courent un plus grand risque de blessures au genou et à la cuisse que les hommes, alors assurez-vous que vos jambes sont correctement réchauffées avant de commencer les exercices.

Travail sur piste hors saison

Le conditionnement sur piste permet de développer les systèmes énergétiques qui alimentent votre corps lors d'activités intenses comme le basketball. Ramon Williams, spécialiste certifié en force et conditionnement, qui forme des athlètes de basketball à la Parisi Speed ​​School du New Jersey, recommande de faire huit semaines de travail sur piste. Le programme commence avec des coureurs, qui sont des courses d'intensité modérée qui sont plus lentes que le sprint, mais plus rapides que le jogging. Commencez avec des coureurs pour 600 verges, ce qui serait un tour et demi autour de la piste.

Au fur et à mesure que les semaines progressent, augmentez le nombre de jeux que vous effectuez, mais diminuez la distance du curseur. Déposez-le à 500, 400, 300, 250, 200, 150 et enfin 100 mètres. Au cours de la cinquième semaine d'entraînement, ajoutez des sprints complets. Commencez à une distance de 80 verges, puis augmentez le nombre d'ensembles que vous effectuez tout en diminuant la distance de sprint. Incorporez des sprints à 60 verges, 40 verges, 20 verges et 10 verges tout au long des trois dernières semaines d'entraînement sur piste.

Exercice de sprint avec lancers francs

Au cours des quatre dernières semaines de votre programme de conditionnement physique, installez-vous dans la salle de gym pour un travail de conditionnement sur le terrain plus spécifique au sport. Williams recommande le 17, 13 et 9 forage de sprint avec des lancers libres. Sprint la largeur du terrain de basket 17 fois. Les athlètes Feamle devraient pouvoir compléter ce segment en 75 secondes. Immédiatement après, tirez deux lancers francs, en enregistrant les échecs. Après un repos de deux minutes, sprinter la largeur du terrain 13 fois, que vous devez compléter en 60 secondes. Tirez encore deux lancers francs. Reposez-vous une minute, puis sprinter neuf fois sur la largeur du terrain, idéalement en 45 secondes. Prenez deux derniers lancers francs.

Suicides

Les suicidés commencent à la ligne de base puis sprintent vers la ligne de lancer-franc la plus proche et vice-versa, puis la demi-ligne et le demi-terrain, puis la ligne arrière et la ligne de fond opposée.Rendez l'exercice plus spécifique au sport en dribblant un ballon de basketball pendant l'exercice. Traversez régulièrement pour améliorer les dribbles avec votre main dominante et non dominante. Reposez-vous 60 secondes et répétez, en complétant l'exercice au total trois fois.

Exercices ischio-jambiers

Les b-ballers féminins sont nettement plus susceptibles de blesser leurs genoux, alors faites particulièrement attention lors des changements de direction pour réduire le stress sur vos ligaments du genou. En outre, effectuer des exercices de renforcement des ischio-jambiers, tels que les deadlifts d'haltères et soulève les ischio-jambiers, pour réduire votre risque de déchirures du ligament du genou.