Pourquoi devriez-vous faire de la Powermetrics

Quand avez-vous sauté pour la dernière fois?

Vidéo du jour

Pas un saut léger pour attraper un ballon de basket en tirant des cerceaux avec des amis, mais en sautant vraiment - en poussant une grande quantité de force dans le sol très rapidement et en volant dans les airs.

Si vous pratiquez un sport, vous avez probablement sauté récemment. Sinon, ça fait probablement un moment. Et c'est OK. Ce n'est pas exactement socialement acceptable de sauter sur une table à manger à l'improviste. Le fait est que la plupart des gens cessent de sauter lorsqu'ils arrêtent de faire du sport.

Pour certaines personnes, c'est une bonne décision. Peut-être que leurs articulations sont tellement usées que le saut ne fera que causer de la douleur. Pour d'autres, cependant, le saut est une option légitime de renforcement de la force qui peut fournir des avantages cardiovasculaires et de performance lorsqu'il est exécuté correctement et en toute sécurité.

Powermetrics vs. Plyometrics

Qu'est-ce que l'entraînement pliométrique? Vous avez probablement entendu le terme avant, mais qu'est-ce que cela signifie vraiment?

Depuis les années 1970, lorsque la pliométrie a commencé à gagner en popularité aux États-Unis, le terme a pris de l'ampleur et a perdu beaucoup de sa signification originale. Il est important de distinguer les actions pliométriques de la formation plyométrique, car elles englobent différents concepts.

Les actions pliométriques comprennent la course à pied, le saut, le saut et tout autre type d'activité de rebond qui utilise l'énergie élastique pour augmenter l'effet de travail du muscle. En langage clair, les actions pliométriques utilisent un pré-étirement pour rendre le muscle plus explosif - comme tirer en arrière et lancer un élastique. Presque tous les sports sont de nature plyométrique pour cette raison.

En raison de la nature générale du terme «plyométrique» et de la confusion courante concernant l'action plyométrique et l'entraînement pliométrique, les physiologistes de l'exercice ont proposé le terme «powermetrics» pour décrire l'entraînement pliométrique. Donc c'est ce que nous appellerons.

Qu'est-ce que la Powermetrics?

La Powermétrie est un mode d'entraînement qui utilise l'énergie cinétique, l'énergie élastique et le réflexe d'étirement.

Par exemple, imaginez-vous debout sur une petite boîte. Déposez la boîte et sautez le plus haut possible le plus rapidement possible lorsque vos pieds touchent le sol. Voici ce que votre corps fait pour y arriver.

En tombant de la boîte, la gravité vous accélère vers le sol et vous accumulez de l'énergie cinétique. Lorsque vos pieds entrent en contact avec le sol, vos muscles et vos tendons subissent un étirement bref et inattendu.

À ce stade, trois grandes choses se passent:

Une partie de l'énergie cinétique que vous avez accumulée pendant la chute libre est transformée en énergie élastique (pensez à étirer un élastique) et stockée dans vos tendons et vos muscles.

1. Un récepteur sensoriel connu sous le nom de fuseau musculaire subit le même étirement rapide et envoie un message au système nerveux central.
2. Un autre récepteur sensoriel connu sous le nom d'organe du tendon de Golgi présente des niveaux très élevés de tension musculaire et inhibe le muscle pour soulager une partie du stress et protéger l'articulation.
3. Une fois que vous avez atterri, vous devez revenir en arrière. Le système nerveux central reçoit le message du fuseau musculaire et renvoie immédiatement une réponse au même endroit que le message original, indiquant au muscle de se contracter. Ainsi, l'étirement entraîne une contraction pour minimiser l'étirement. On dit au muscle de se contracter par le système nerveux central et de le faire involontairement, en utilisant l'avantage supplémentaire de l'énergie élastique stockée (pensez à libérer un élastique tendu). De plus, vers la fin de ce processus, vous commencez à contracter volontairement vos muscles, ce qui vous fait bondir dans l'air.

Penchons-nous brièvement sur le rôle du système nerveux central, car il joue un rôle important dans le réflexe d'étirement. Lorsque vous commencez à sauter, certaines choses se produisent involontairement - c'est ce qu'on appelle la réponse à court latente. Le muscle est dit quoi faire par des impulsions provenant de la moelle épinière et des contrats avant que votre cerveau a son mot à dire.

Mais juste avant de quitter le sol, votre cerveau conscient commence à jouer un rôle plus actif. C'est la réponse à long temps de latence. C'est plus complexe et semble impliquer le cortex moteur du cerveau (en d'autres termes, vous pouvez contrôler consciemment ce qui se passe).

L'implication du cerveau et du système nerveux central signifie que le réflexe d'étirement peut être modifié pour répondre aux exigences d'une tâche particulière. C'est adaptable, et vous pouvez vous améliorer.

Pourquoi faire de la Powermetrics?

Pourquoi devriez-vous faire un saut de type powermétrique? Pour les débutants, chaque fois qu'un muscle raccourcit immédiatement après un étirement, comme c'est le cas dans ce cas, sa puissance augmente alors que sa dépense énergétique diminue.

Les deux points positifs: Vous générez plus de force et de puissance en moins de temps et vous utilisez moins d'énergie. Votre corps apprend à développer une force explosive, la capacité de générer de grandes quantités de force rapidement. Dans une étude publiée dans le «International Journal of Sports Medicine», les participants qui ont terminé 24 semaines d'entraînement à la force explosive ont connu une augmentation beaucoup plus forte de la force qu'un groupe qui a terminé 24 semaines de formation de résistance lourde.

En plus d'améliorer les performances, la powermétrie sert de processus d'apprentissage pour votre corps et votre cerveau. Être capable d'absorber et de générer de la force rapidement est une partie importante de la performance sportive croissante, mais il doit être appris. Par exemple, pendant le réflexe d'étirement, l'organe du tendon de Golgi envisage d'inhiber le muscle.Il éprouve une tension importante si rapidement qu'il veut éviter d'être surchargé et de se blesser. Du point de vue de la performance, c'est loin d'être idéal car cela diminue la force que le muscle peut générer. L'entraînement de Powermetric, cependant, peut changer la réponse d'organe de tendon de Golgi et te permettre de maximiser l'énergie élastique de vos muscles.

Quelques raisons d'éviter la powermétrie

En raison de la nature intense de la powermétrie, elle a attiré sa juste part de critiques. Une préoccupation majeure est la force de l'impact avec le sol qui peut équivaloir à plus de cinq fois le poids corporel de quelqu'un. En comparaison, des activités comme un jogging lent peuvent générer des forces de réaction au sol jusqu'à 2,5 fois le poids corporel.

Les articulations subissent des adaptations spécifiques aux exigences imposées, de sorte que le corps s'adapte aux facteurs de stress répétés. Selon le facteur de stress, les articulations ont la capacité de s'adapter comme un muscle. Par exemple, lorsqu'ils sont soumis à un stress accru, les ligaments deviennent plus forts et plus rigides, mais plus faibles et moins rigides avec une diminution du stress.

Et l'absence d'autres blessures articulaires, l'exercice et les activités de mise en charge peuvent aider à prévenir la détérioration du cartilage et l'apparition de l'arthrose.

Le chargement peut donc améliorer la santé et la fonctionnalité d'une articulation, à condition qu'elle soit correctement effectuée. Toute action est intrinsèquement dangereuse si elle est faite dans le mauvais sens. Si vous avez des problèmes antérieurs au genou, au dos ou à la hanche; si vous ne pouvez pas sauter et atterrir dans une position sûre pour vos articulations; si vous pratiquez un sport qui implique de sprinter et de sauter déjà; ou si vous n'avez simplement pas fait beaucoup de sauts dans quelques mois, alors faire des exercices de saut intenses n'est probablement pas une bonne idée.

Exécution et exemples

L'un des objectifs de la powermétrie est d'utiliser le réflexe d'étirement à votre avantage. L'un des moyens les plus efficaces - bien qu'avantageux - de rééduquer votre réflexe d'étirement consiste à faire des sauts de profondeur. Vous déposez un objet - généralement un banc ou une boîte - puis sautez sur un autre objet ou sautez aussi haut que vous le pouvez.

Pour le faire correctement, vous devez passer le moins de temps possible au sol, afin que votre corps utilise efficacement l'énergie élastique stockée et le réflexe d'étirement. Si vous passez beaucoup de temps sur le terrain, vous allez passer à côté de cela et le transformer en un saut normal.

Au début, vous devez commencer par pratiquer l'atterrissage. Apprenez à déposer un petit objet, atterrissez dans une position sûre puis augmentez progressivement la hauteur de l'objet au fil du temps. Une fois que vous pouvez clouer l'atterrissage, il est temps de commencer à rebondir. Commencez avec un objet de bas niveau et augmentez progressivement la hauteur à mesure que vous devenez plus fort.

Assurez-vous d'utiliser la bonne forme tout au long du saut. Commencez avec vos pieds reposant à plat sur la boîte ou le banc, atterrissez avec les genoux et les hanches légèrement pliés mais vers l'avant - pas pliés vers l'intérieur - et poussez les bras vers le haut et étendez le corps lorsque vous sautez dans les airs.

Bien que ces sauts ne semblent pas aussi éprouvants, ils font beaucoup de mal au système nerveux central et aux articulations si vous ne les effectuez pas correctement.Pour cette raison, le nombre de sauts doit être étroitement surveillé par rapport à tout le reste de votre programme.

Voici quelques directives générales:

Ne dépassez pas huit à dix répétitions par ensemble.

1. Ne pas dépasser 35 sauts au total en une session.
2. La plupart des gens sont mieux lotis avec deux à trois séries de cinq à huit sauts.
3. Reste cinq minutes solides entre les séries.
4. Effectuez des sauts au tout début de votre séance d'entraînement.
5. Commencez par descendre d'une élévation de six pouces et progressez à partir de là. La plupart des sauteurs de profondeur restent à environ 18 pouces.
6. Séparez les séances de saut de 48 à 72 heures.
7. Limitez la quantité de squats lourds, deadlifts et sprints pendant une phase d'entraînement de saut.
8. La powermetrics a beaucoup plus à offrir que de faire des sauts de haut en bas, mais donnez-nous un coup de pouce et laissez-nous savoir comment ça s'est passé. Êtes-vous nouveau à sauter et avez des questions? Avez-vous obtenu de bons résultats d'entraînement en sautant et avez-vous une histoire à partager? Laissez un commentaire ci-dessous et laissez-nous savoir. Amusez-vous à sauter!