Pourquoi Sprint n'est pas seulement pour les athlètes

Le sprint est intégré dans notre ADN. Cela fait partie de qui nous sommes en tant qu'espèce et représente l'un de nos instincts les plus primitifs. Malheureusement, le sprint est tombé du radar pour la plupart des gens parce que ce n'est plus une condition de survie. Nous n'avons pas à chasser notre nourriture ou à fuir les prédateurs à pied. Ainsi, il a tendance à prendre un siège arrière pour tout le monde, mais les athlètes de compétition.

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Même si vous n'avez plus besoin de courir au sprint pour survivre au quotidien - et même si c'est physiquement éprouvant - le sprint ne doit pas être réservé uniquement aux athlètes. Tout le monde peut et doit sprinter parce que c'est l'un des outils adaptatifs les plus puissants que nous ayons. Notre physiologie répond exceptionnellement bien aux sprints. Lorsqu'il est bien structuré, le sprint développe la force et la puissance musculaires, améliore la santé des os et des articulations, favorise le métabolisme et la perte de graisse, augmente la capacité oxydative et augmente la force cérébrale.

Développez votre force et développez votre puissance

Quand il s'agit de devenir plus fort, la plupart des gens se concentrent sur le levage de poids lourds, et pour de bonnes raisons. Les deadlifts lourds et les squats vont faire plus pour développer la force maximale que n'importe quoi d'autre, mais il y a beaucoup de différents types de force.

Le système nerveux central est roi lorsqu'il s'agit de générer de la force, et les unités motrices sont la façon dont ils accomplissent cela. Une unité motrice est constituée d'un neurone (un fil messager provenant du cerveau) et des fibres musculaires spécifiques qu'elle innerve (le muscle qui reçoit le message). Certaines de ces unités motrices sont à seuil haut (fort et puissant) et certaines sont à seuil bas (pas si fort et puissant). Pour que l'une de ces unités motrices se déclenche, votre cerveau doit le leur dire.

Lorsque vous générez de grandes quantités de force, vous voulez activer vos unités motrices à plus haut seuil - et vous voulez en activer beaucoup. Mais le nombre et le type d'unités motrices recrutées dépendent de l'intensité de l'effort. Donc aller juste pour un jogging léger ne va pas puiser dans ces unités motrices de plus haut niveau. Au contraire, vous devez opérer à un niveau d'intensité presque maximal, et le sprint entraîne votre corps à recruter les unités motrices à plus haut niveau que vous avez.

Mais il doit y avoir un équilibre. D'un côté il y a de la force, de l'autre il y a de la vitesse. Au milieu se trouve le pouvoir (une combinaison de force et de vitesse). Le sprintage contribue le plus au côté de la vitesse, mais comme l'a dit le grand entraîneur de piste canadien Charlie Francis, s'entraîner n'importe où le long du spectre apporte des améliorations partout. Ainsi, le sprint vous aide à exploiter vos unités motrices à plus haut seuil, ce qui vous donne la capacité de générer plus de force et de puissance dans tout ce que vous faites.

Boostez votre santé osseuse

Les os ont besoin de stimuli pour rester en bonne santé.Afin d'initier la croissance osseuse, une certaine forme de chargement mécanique doit être présente, et cette charge doit être supérieure à un stimulus précédent afin de stresser l'os. Une fois que l'os a été suffisamment stressé, les ostéoblastes (cellules qui génèrent de nouvelles cellules osseuses) vont migrer vers la région stressée et commencer à former de nouveaux os. Le facteur clé est l'ampleur de la charge. Si la charge n'est pas suffisante, aucune adaptation ne se produira. Et, oui, le sprint place une très grande charge sur les os par des forces de réaction au sol qui atteignent deux à cinq fois le poids corporel d'une personne (selon le calibre du sprinter).

Entraînez votre système de développement énergétique

Comme une voiture, vous allez seulement être aussi bon que votre moteur et le carburant qu'il utilise. Pour votre corps, ce carburant est l'ATP, et votre corps a deux façons de le générer: les systèmes énergétiques alactiques et aérobies. Le système alactique est votre approvisionnement énergétique à court terme, responsable de l'activité de conduite dans la gamme de cinq à 12 secondes (tout ce qui implique la vitesse, la puissance et la force), tandis que le système énergétique aérobie est votre approvisionnement énergétique à long terme. type d'activité à longue distance.

Le système aérobie est également responsable de la reconstitution de votre système alactique. Par exemple, après avoir exécuté un sprint de huit secondes, si vous voulez récupérer rapidement pour en exécuter un autre, votre système aérobique entraîne cette récupération. Le sprint fait deux grandes choses pour nous du point de vue du système énergétique: il améliore la vitesse à laquelle vous pouvez produire de l'ATP, ce qui améliore la vitesse, la puissance et la force; et, lorsqu'il est géré de manière appropriée, il améliore la capacité d'oxydation, car le système aérobique vous aide à récupérer entre les sprints.

Comment les hormones affectent la composition corporelle

Bien sûr, travailler vous aide à mieux paraître nu, mais la composition de votre corps dépend en grande partie de vos hormones et de la réponse hormonale que vous devez vous entraîner. En particulier, nous nous concentrons sur les catécholamines, la testostérone, l'hormone de croissance et le facteur de croissance insulinique en raison de leur impact sur le métabolisme, l'utilisation du carburant (combustion des graisses contre la combustion du glucose) et la synthèse des protéines. Votre corps a un seuil minimum qui doit être franchi afin d'activer cette réponse hormonale désirée. Tout en soulevant du poids lourd accomplit cela, le sprint aussi. L'effort de haute intensité est crucial quand il s'agit d'optimiser vos hormones, la composition corporelle et le métabolisme.

Intégrez le sprint à votre entraînement

Avant de vous lancer dans le sprint, il est important de noter que votre système nerveux central est incroyablement fatigant. Contrairement à la fatigue musculaire locale (ayant des biceps douloureux le lendemain d'un entraînement au bras), qui n'a pas d'effets étendus, la fatigue centrale affecte l'ensemble de votre système. Si vous n'y parvenez pas, vous vous préparez à un surentraînement et à la possibilité d'une blessure. En outre, le sprint n'est absolument pas destiné aux personnes ayant des blessures existantes. Si vous êtes battu, si vous avez mal ou si vous avez du mal à vous déplacer, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer à courir.

Si vous êtes prêt à commencer, voici cinq astuces pour vous aider à intégrer le sprint dans votre routine:

1. Commencez lentement. Si vous n'avez pas exécuté de sprints, ne commencez pas par les sprints. Progressez graduellement sur quelques semaines en passant une semaine à 70% de votre maximum, une semaine à 80% et une semaine à 90%.

2. Courez pendant au moins six secondes. Chaque sprint doit être entre six et 12 secondes pour cibler correctement le bon système d'énergie et les unités motrices.

3. Assurez-vous de récupérer complètement. La plupart des gens n'ont jamais fait une vraie séance de sprint parce qu'ils ne se reposent pas assez longtemps. Pour que l'entraînement de sprint fonctionne efficacement, vous devez vous donner suffisamment de temps pour récupérer complètement entre les répétitions. Si vous avez un moniteur de fréquence cardiaque, attendez que votre fréquence cardiaque redescende en dessous de 120. Si vous n'avez pas de moniteur de fréquence cardiaque, reposez-vous pendant trois à six minutes entre les sprints. Il n'est pas rare que les sprinters de classe mondiale se reposent entre 10 et 20 minutes entre les tentatives d'effort maximal, alors prenez votre temps.

4. Effectuez au moins quatre répétitions. Le nombre de sprints que vous effectuez dépend de nombreux facteurs. Par exemple, quel est votre niveau de forme actuel? Quels sont vos objectifs d'entraînement? Combien et à quel point entraînez-vous d'autres qualités physiques? Où êtes-vous dans votre saison compétitive? Si vous ne pouvez pas répondre à ces questions par vous-même, vous pourriez vouloir embaucher un entraîneur. Mais, en général, vous voulez viser de 4 à 12 répétitions, avec des sprints plus longs ayant moins de répétitions et des sprints plus courts ayant plus de répétitions.

5. Sprint au début de votre séance d'entraînement ou un autre jour. Les sprints sont incroyablement imposants, donc ils doivent être inclus au début de votre séance d'entraînement ou le jour même. De toute façon, faites le jour suivant un jour de récupération ou de repos actif pour tenir compte des niveaux élevés de fatigue du SNC qui accompagne le sprint.

Bien que le sprint ne soit pas pour tout le monde, vous ne le saurez pas avant d'essayer. C'est sans aucun doute l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire. Et lorsqu'il est fait correctement, il apporte d'énormes avantages. Si vous avez des questions concernant le sprint, publiez-les dans les commentaires ci-dessous. Bon sprint!