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Perdre du poids nécessite de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Depuis 1 lb est égal à 3, 500 calories, pour 20 livres. vous devez créer un déficit de 70 000 calories sur plusieurs semaines. Le taux de perte de poids le plus efficace est de 1 ou 2 livres. par semaine, dit Joanne Larsen, R. D. sur Ask the Dietitian, ce qui signifie avec les bons aliments et stratégies, vous pourriez perdre 20 livres. dans environ 10 semaines.
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Importance des calories
Les calories sont ce qui importe pour la perte de poids, pas les combinaisons particulières ou les ratios de macronutriments. Une étude publiée dans le «New England Journal of Medicine» en février 2009 a comparé quatre régimes différents avec des quantités disparates de graisses, de glucides et de protéines. Les chercheurs de Harvard ont conclu que c'était en fin de compte la nature hypocalorique des régimes qui entraînait des pertes, et non les combinaisons alimentaires. Mangez moins de calories que vous utilisez, et vous perdrez vos 20 livres. Ne pas aller en dessous de 1, 200 calories par jour en tant que femme ou 1 500 comme un homme avertit site MedLine Plus.
Considérations
Vous pourriez techniquement perdre du poids en ingérant des beignets et des frites toute la journée tant que vous mangez en dessous de votre taux de combustion quotidien. Cependant, vos portions seraient exceptionnellement petites pour s'adapter à votre objectif calorique. De plus, vous pourriez éprouver des carences nutritionnelles, perdre de la masse musculaire et vous exposer à des problèmes de santé liés à une trop grande quantité de gras saturés et de sucre. Une meilleure stratégie consiste à mettre l'accent sur des repas équilibrés qui comprennent des portions raisonnables d'aliments sains la plupart du temps. Cela vous fournit une nutrition adéquate pour la croissance et l'énergie, ainsi que vous permet de manger suffisamment de portions pour ne pas se sentir démunis et frustrés tout en suivant un régime.
Types d'aliments
Perdre 20 lb à un taux de 1 ou 1 lbs. par semaine, mettre l'accent sur les aliments entiers avec une faible densité calorique. Construisez vos repas autour de légumes verts et liquides qui offrent la nutrition et la fibre, mais pas beaucoup de calories par portion. Vous pouvez manger 3 tasses d'épinards crus pour seulement 15 calories, tandis qu'une petite commande de frites de McDonalds vous coûte 230 calories. Choisissez des protéines maigres - du poisson, de la dinde sans peau ou de la poitrine de poulet, des crevettes ou du boeuf très maigre - et mangez seulement deux ou trois, 3 oz. portions quotidiennes. Mesurez ½ tasse de grains - ou une tranche de pain - à chacun de vos repas et collations et optez autant que possible pour des variétés entières - en choisissant du riz brun sur blanc, du pain de blé entier sur du blanc et de l'avoine au lieu de soufflé riz. Si vous voulez perdre vos 20 livres. rapidement, vous n'avez pas beaucoup de place pour les calories discrétionnaires qui proviennent de graisses saturées qui comprennent le beurre et les viandes grasses, les sucres de sodas ou de bonbons ou d'alcool.
Idées fausses
Beaucoup de gens pensent que la graisse est l'ennemi lorsqu'ils essaient de perdre du poids.Le corps a besoin de graisse pour tamponner les organes internes, réguler la production d'hormones, garder les cheveux et la peau en bonne santé et absorber des vitamines spécifiques. Toutes les graisses ne sont pas optimales pour vos objectifs de santé ou de perte de poids. Un régime pour perdre 20 livres. mettra l'accent sur les gras insaturés - tels que ceux trouvés dans l'huile d'olive et de canola, les avocats, les poissons gras, les noix et les graines. Tirez pour 25 à 35% de vos calories quotidiennes à venir de ces sources saines, et évitez les graisses saturées et découper les gras trans - trouvés dans les aliments transformés - tout à fait, conseille l'American Heart Association.
Exercice
Bien que vous puissiez perdre du poids en suivant un régime seul, vous aurez probablement plus de succès en combinant les bons types d'aliments avec l'exercice. Quatre-vingt-neuf pour cent des membres du registre national de contrôle du poids - un groupe de recherche en cours de perdants qui ont réussi à maintenir une moyenne de 66 lb. off depuis plus de cinq ans - régime et exercice utilisés pour atteindre leurs objectifs. Seulement 10 pour cent ont utilisé le régime seul, et 1 pour cent ont utilisé l'exercice seulement dit l'American Council on Exercise. Suivez les directives de l'American College of Sports Medicine et essayez d'incorporer environ une heure d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée cinq fois par semaine pour augmenter vos résultats de perte de poids.
